การตื่นระหว่างคืนเป็นครั้งคราวสามารถเกิดขึ้นได้จากความเครียด เสียงรบกวน อุณหภูมิห้อง การดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ รวมถึงการปัสสาวะกลางคืน แต่หากตื่นแล้วเริ่มกังวลว่า “จะได้นอนอีกไหม” ความพยายามบังคับตัวเองให้หลับอาจยิ่งทำให้สมองตื่นตัว
1. อย่าหยิบมือถือและไม่ต้องรีบดูเวลา
การดูเวลาอาจทำให้เริ่มคำนวณว่าเหลือเวลานอนอีกกี่ชั่วโมงและเกิดความกังวล ส่วนแสงจากหน้าจอและข้อความต่าง ๆ สามารถเพิ่มความตื่นตัวได้
วิธีเตรียมตัว:
- วางโทรศัพท์ให้ห่างจากเตียงหรือคว่ำหน้าจอไว้
- ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น
- หันนาฬิกาออกจากสายตา
- หากต้องใช้โทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุก ให้ตั้งค่าก่อนนอนและไม่เปิดดูระหว่างคืน
2. หายใจช้า ๆ และคลายกล้ามเนื้อ
แทนการพยายามสั่งตัวเองให้หลับ ให้เปลี่ยนเป้าหมายเป็นการพักร่างกาย หายใจเข้าอย่างนุ่มนวลและผ่อนลมหายใจออกช้ากว่าเดิม โดยไม่ต้องฝืนกลั้นลมหายใจ
อาจใช้วิธีคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน เริ่มจากปลายเท้า น่อง ต้นขา หน้าท้อง ไหล่ กราม และใบหน้า เกร็งเบา ๆ แล้วปล่อยให้คลายตัว วิธีนี้ช่วยดึงความสนใจออกจากความคิดวนและลดความตึงของร่างกาย
3. วางความคิดไว้สำหรับตอนเช้า
หากตื่นเพราะนึกถึงงาน ปัญหา หรือสิ่งที่ต้องทำวันรุ่งขึ้น ไม่จำเป็นต้องหาคำตอบทั้งหมดในตอนกลางคืน ให้เตรียมสมุดและปากกาไว้ข้างเตียง แล้วจดเป็นข้อความสั้น ๆ เช่น “เรื่องที่ต้องจัดการพรุ่งนี้”
ควรใช้แสงสลัวและหลีกเลี่ยงการเขียนรายละเอียดจนกลายเป็นการวางแผนงานเต็มรูปแบบ จากนั้นเตือนตัวเองว่าเรื่องนี้ถูกบันทึกไว้แล้ว สามารถกลับมาจัดการได้ในตอนเช้า
4. หากยังไม่หลับ ให้ลุกไปทำกิจกรรมสงบ
หากนอนแล้วรู้สึกตื่นเต็มที่หรือยังไม่หลับหลังผ่านไปประมาณ 20 นาที ไม่จำเป็นต้องจ้องนาฬิกาเพื่อจับเวลา ให้ลุกจากเตียงไปนั่งในบริเวณที่ปลอดภัยและใช้แสงสลัว
กิจกรรมที่เหมาะสม เช่น
- อ่านหนังสือเล่มที่เนื้อหาไม่ตื่นเต้น
- ฟังเสียงเบา ๆ โดยไม่ใช้หน้าจอ
- นั่งหายใจหรือทำสมาธิสั้น ๆ
- ยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล
หลีกเลี่ยงการทำงาน ดูข่าว เล่นเกม ออกกำลังกายหนัก หรือเปิดไฟสว่าง เพราะอาจทำให้สมองยิ่งตื่นตัว
5. กลับขึ้นเตียงเมื่อเริ่มง่วง
เมื่อเริ่มหาว หนังตาหนัก หรือมีสมาธิลดลง จึงค่อยกลับขึ้นเตียง หากยังไม่หลับอีก สามารถทำขั้นตอนเดิมซ้ำได้ เป้าหมายคือช่วยให้สมองเชื่อมโยงเตียงกับ “การนอน” มากกว่าการนอนกังวลเป็นเวลานาน
เช้าวันถัดไปควรพยายามตื่นตามเวลาปกติ ไม่ชดเชยด้วยการนอนตื่นสายมากเกินไป เพราะอาจทำให้นาฬิกาชีวิตเลื่อนและหลับยากในคืนต่อมา หากจำเป็นต้องงีบ ควรงีบช่วงต้นวันและไม่นานเกินไป
ปรับพฤติกรรมเพื่อลดการตื่นกลางดึก
- รักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน
- ทำห้องนอนให้มืด เงียบ และมีอุณหภูมิสบาย
- ลดคาเฟอีนช่วงบ่ายและเย็น
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะอาจทำให้หลับง่ายในช่วงแรกแต่ตื่นกลางดึกได้
- ลดการดื่มน้ำปริมาณมากใกล้เวลาเข้านอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอน
- ไม่ซื้อยานอนหลับหรืออาหารเสริมมาใช้ต่อเนื่องเองโดยไม่ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์
เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์?
ควรปรึกษาแพทย์หากตื่นกลางดึกบ่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ส่งผลให้ง่วงมาก อ่อนเพลีย หงุดหงิด สมาธิลดลง หรือกระทบการทำงานและการใช้ชีวิต รวมถึงผู้ที่มีอาการกรนดัง หยุดหายใจหรือสะดุ้งหอบขณะหลับ ขากระตุก ปวดเรื้อรัง ปัสสาวะบ่อยผิดปกติ หรือมีความวิตกกังวลและอารมณ์เศร้าร่วมด้วย
ข้อมูลอ้างอิง: Mayo Clinic – Insomnia: How do I stay asleep?, NHS – Fall asleep faster and sleep better, NHLBI – Insomnia treatment
