เจ็บส้นเท้าตอนเช้าเกิดจากอะไรได้บ้าง?
ปัจจัยที่อาจเพิ่มภาระต่อพังผืดใต้ฝ่าเท้า ได้แก่
- เพิ่มระยะเดินหรือวิ่งเร็วเกินไป
- ยืนหรือเดินบนพื้นแข็งเป็นเวลานาน
- เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายกะทันหัน
- รองเท้าพื้นบาง เสื่อมสภาพ หรือไม่รองรับเท้า
- กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายตึง
- น้ำหนักตัวเพิ่ม ทำให้เท้ารับแรงมากขึ้น
- ลักษณะอุ้งเท้าและการลงน้ำหนักของแต่ละคน
- อาชีพที่ต้องยืนหรือเดินต่อเนื่อง
อย่างไรก็ตาม อาการเจ็บส้นเท้าไม่ได้เกิดจากพังผืดใต้ฝ่าเท้าเสมอไป แต่อาจเกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวาย ถุงน้ำรอบข้อ เส้นประสาท การบาดเจ็บของกระดูก หรือโรคข้ออักเสบ จึงไม่ควรวินิจฉัยด้วยตนเองจากตำแหน่งที่ปวดเพียงอย่างเดียว
1. ขยับและยืดเท้าเบา ๆ ก่อนลงจากเตียง
ก่อนยืนลงน้ำหนัก ลองกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวช้า ๆ หมุนข้อเท้า และขยับนิ้วเท้าเบา ๆ จากนั้นใช้ผ้าขนหนูคล้องบริเวณหน้าเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวอย่างนุ่มนวล เพื่อยืดน่องและฝ่าเท้า
ควรยืดจนรู้สึกตึงพอประมาณ ไม่ควรฝืนจนเจ็บแปลบ ชา หรือปวดร้าว หากมีโรคประจำตัว เคยบาดเจ็บ หรือไม่แน่ใจว่าท่าถูกต้อง ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด
แนวทางดูแลอาการเจ็บพังผืดใต้ฝ่าเท้ามักรวมการยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และพังผืดใต้ฝ่าเท้า โดยสามารถฝึกในตอนเช้า ระหว่างวัน และก่อนนอนได้ CUH
2. เลือกรองเท้าที่พยุงส้นและอุ้งเท้า
รองเท้าที่เหมาะสมควรมีพื้นช่วยลดแรงกระแทก พอดีกับรูปเท้า และไม่หลวมหรือคับเกินไป หากรองเท้าสึกเอียง พื้นยุบ หรือหมดความยืดหยุ่น ควรเปลี่ยนใหม่
ในช่วงที่มีอาการควรหลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็งเป็นเวลานาน รวมถึงรองเท้าแตะพื้นบางหรือรองเท้าที่ไม่มีส่วนพยุงเท้า เพราะอาจเพิ่มแรงที่พังผืดใต้ฝ่าเท้า
แผ่นรองรองเท้าอาจช่วยบางคนได้ แต่ไม่ควรเลือกจากคำโฆษณาเพียงอย่างเดียว หากมีเท้าผิดรูป โรคเบาหวาน หรืออาการปวดเรื้อรัง ควรให้แพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือนักแก้ไขความผิดปกติของเท้าประเมินก่อน
3. ลดกิจกรรมกระแทกชั่วคราว แต่ไม่หยุดเคลื่อนไหวทั้งหมด
หากอาการเริ่มหลังจากวิ่ง กระโดด หรือเพิ่มการออกกำลังกาย ควรลดระยะทาง ความเร็ว และความถี่ชั่วคราว แล้วเปลี่ยนเป็นกิจกรรมที่กระแทกน้อยกว่า เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายในท่านั่ง หากทำแล้วไม่กระตุ้นอาการ
ไม่ควรฝืนวิ่งหรือเดินไกลทั้งที่ปวดมาก เพราะอาจทำให้เนื้อเยื่อระคายเคืองต่อเนื่อง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องนอนพักทั้งวัน ควรเคลื่อนไหวภายในระดับที่อาการยอมรับได้ และค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมเมื่อดีขึ้น
ผู้ที่ต้องยืนทำงานนานควรหาโอกาสพักเท้า เปลี่ยนอิริยาบถ และหลีกเลี่ยงการยืนลงน้ำหนักข้างเดียวเป็นเวลานาน
4. ประคบเย็นหลังใช้งานเท้ามาก
หากปวดหลังเดิน ยืน หรือออกกำลังกาย สามารถประคบเย็นบริเวณส้นเท้าประมาณ 15–20 นาที โดยห่อถุงเย็นด้วยผ้าบางก่อนสัมผัสผิว ห้ามวางน้ำแข็งลงบนผิวโดยตรง
อีกวิธีหนึ่งคือกลิ้งฝ่าเท้าเบา ๆ บนขวดน้ำเย็นหรือลูกบอลขนาดเหมาะสม แต่ไม่ควรกดแรงจนเจ็บมาก และควรหยุดทันทีหากเกิดอาการชา แสบร้อน หรือปวดร้าว
ผู้ที่มีปัญหาการไหลเวียนเลือด เบาหวาน หรือการรับความรู้สึกที่เท้าลดลง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ความเย็น เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บต่อผิวหนังโดยไม่รู้ตัว
5. ค่อย ๆ เสริมความแข็งแรงของเท้าและน่อง
เมื่ออาการเฉียบพลันลดลง ควรฝึกกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า น่อง และอุ้งเท้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น
- ยืนเขย่งปลายเท้าโดยจับพนักเก้าอี้
- เกร็งอุ้งเท้าเบา ๆ โดยไม่งอนิ้วแน่น
- ใช้นิ้วเท้าจับผ้าขนหนูอย่างนุ่มนวล
- ฝึกทรงตัวขาเดียวเมื่อไม่มีอาการปวด
- เพิ่มระยะเดินหรือวิ่งทีละน้อย
ไม่ควรฝึกผ่านความเจ็บปวดรุนแรง หากออกกำลังกายแล้วอาการแย่ลงมากหรือปวดต่อเนื่องถึงวันถัดไป ควรลดความหนักและให้ผู้เชี่ยวชาญประเมิน
จำเป็นต้องเอกซเรย์หรือไม่?
ภาวะพังผืดใต้ฝ่าเท้ามักวินิจฉัยจากประวัติ ตำแหน่งอาการ และการตรวจร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเอกซเรย์ทุกคน แพทย์อาจพิจารณาตรวจเพิ่มเติมเมื่อสงสัยกระดูกหัก การบาดเจ็บจากความเครียด โรคข้อ หรือสาเหตุอื่น
“เดือยกระดูกส้นเท้า” ที่เห็นจากภาพเอกซเรย์อาจพบในคนที่ไม่มีอาการเจ็บได้ จึงไม่ควรสรุปว่าเป็นสาเหตุของอาการหรือรีบรักษาจากภาพเพียงอย่างเดียว Plantar Fasciitis
ควรพบแพทย์เมื่อใด?
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หาก
- อาการปวดไม่ดีขึ้นหลังดูแลประมาณ 2 สัปดาห์
- ปวดมากจนรบกวนการเดิน การนอน หรือกิจวัตรประจำวัน
- อาการกลับมาเป็นซ้ำหรือรุนแรงขึ้น
- มีอาการชา แสบร้อน หรืออ่อนแรงร่วมด้วย
- เท้าบวม แดง ร้อน หรือมีไข้
- มีโรคเบาหวานและเกิดอาการปวดหรือแผลที่เท้า
- ปวดทั้งสองข้างร่วมกับอาการปวดข้อส่วนอื่น
ควรรับการตรวจเร่งด่วนหากอาการเกิดหลังอุบัติเหตุ ได้ยินเสียงดัง “ป๊อบ” หรือ “กร๊อบ” ส้นเท้าบวมผิดรูป ลงน้ำหนักไม่ได้ หรือปวดรุนแรงเฉียบพลัน เพราะอาจเกี่ยวข้องกับกระดูกหักหรือเอ็นร้อยหวายฉีกขาด nhs.uk
อาการเจ็บส้นเท้าก้าวแรกตอนเช้าพบได้บ่อยและมักค่อย ๆ ดีขึ้นด้วยการปรับรองเท้า ลดกิจกรรมที่กระแทก ยืด และเสริมความแข็งแรงอย่างเหมาะสม แต่หากปล่อยให้ปวดต่อเนื่องแล้วฝืนใช้งาน อาการอาจรบกวนการเดินและคุณภาพชีวิตได้นานขึ้น
