กระเป๋าสะพายข้างและกระเป๋าครอสบอดีเป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานสะดวก แต่เมื่อกระเป๋ามีน้ำหนักมาก ร่างกายอาจยกไหล่ข้างหนึ่งขึ้น เอียงลำตัว หรือเกร็งคอเพื่อป้องกันสายเลื่อนลง กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า สะบัก และหลังจึงต้องออกแรงชดเชยเป็นเวลานาน
อาการที่อาจพบ ได้แก่ ปวดตึงบ่า ไหล่ล้า ปวดระหว่างสะบัก ปวดหลัง รอยกดจากสายกระเป๋า หรือรู้สึกว่าต้องเปลี่ยนข้างบ่อย อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่ได้ยืนยันว่ากระเป๋าเป็นสาเหตุเพียงอย่างเดียว เพราะยังอาจเกี่ยวข้องกับท่านั่ง การใช้คอมพิวเตอร์ การออกกำลังกาย การบาดเจ็บ หรือโรคของข้อและเส้นประสาท
สะพายข้างเดียวทำให้ไหล่ไม่เท่ากันถาวรหรือไม่?
การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวอาจทำให้ท่าทางเอียงหรือไหล่ดูสูงไม่เท่ากันชั่วคราวจากการเกร็งของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรสรุปว่าเป็นสาเหตุโดยตรงของกระดูกสันหลังคดหรือความผิดรูปถาวรในทุกคน
หากไหล่สองข้างสูงไม่เท่ากันชัดเจนแม้ไม่ได้สะพายกระเป๋า มีหลังนูนผิดปกติ ปวดเรื้อรัง หรือแนวลำตัวเอียง ควรรับการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ไม่ควรวินิจฉัยจากรูปร่างในกระจกเพียงอย่างเดียว
1. ลดของที่ไม่จำเป็นออกจากกระเป๋า
ก่อนออกจากบ้านควรตรวจดูว่ามีสิ่งใดที่ไม่จำเป็นต้องพกหรือไม่ เช่น
- ขวดน้ำขนาดใหญ่เกินความจำเป็น
- เครื่องสำอางหลายชิ้นที่ไม่ได้ใช้
- สมุด หนังสือ หรือเอกสารเก่า
- สายชาร์จและอุปกรณ์หลายชุด
- เหรียญหรือของชิ้นเล็กที่สะสมอยู่
- อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่ได้ใช้งาน
น้ำหนักที่เหมาะสมไม่มีตัวเลขเดียวสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับรูปร่าง ความแข็งแรง ระยะเวลาที่สะพาย และโรคประจำตัว วิธีสังเกตง่าย ๆ คือ หากต้องยกไหล่ เอียงตัว รู้สึกสายกดเจ็บ หรือเมื่อยภายในเวลาไม่นาน แสดงว่ากระเป๋าอาจหนักเกินความเหมาะสมสำหรับร่างกายของเรา
สำหรับเด็ก กระเป๋านักเรียนควรมีขนาดเหมาะกับตัว ใช้สายสะพายทั้งสองข้าง และนำของที่ไม่จำเป็นออกเป็นประจำ โดยแนวทางสำหรับเด็กมักให้ความสำคัญกับสัดส่วนน้ำหนักกระเป๋าต่อน้ำหนักตัวเป็นพิเศษ HealthyChildren.org
2. เลือกสายกว้างและปรับความยาวให้พอดี
สายกระเป๋าที่แคบอาจกดลงบนเนื้อเยื่อบริเวณไหล่ในพื้นที่เล็ก ทำให้รู้สึกเจ็บหรือเกิดรอยกดได้ง่าย ควรเลือกสายที่มีความกว้างและไม่แข็งจนเกินไป รวมถึงปรับความยาวให้กระเป๋าอยู่ใกล้ลำตัว
หากสายยาวจนกระเป๋าห้อยต่ำและแกว่งขณะเดิน ร่างกายจะต้องออกแรงควบคุมกระเป๋ามากขึ้น กระเป๋าครอสบอดีควรปรับให้แนบลำตัวและอยู่ในระดับที่หยิบของได้โดยไม่ต้องบิดหรือเอียงหลังมาก
ควรตรวจด้วยว่าสายกระเป๋าไม่ได้ทับบริเวณคอโดยตรง และไม่กดทับจนเกิดอาการชา ปวดแปลบ หรือรู้สึกเหมือนไฟช็อตลงแขน
3. สลับข้างและลดเวลาการสะพายต่อเนื่อง
หากจำเป็นต้องใช้กระเป๋าข้างเดียว ควรสลับข้างเป็นระยะ ไม่ควรปล่อยให้ไหล่ข้างเดิมรับน้ำหนักตลอดวัน แต่การสลับข้างไม่สามารถแก้ปัญหาได้ทั้งหมด หากกระเป๋ายังหนักมากหรือสะพายต่อเนื่องเป็นเวลานาน
เมื่อเดินทางถึงที่หมาย ควรวางกระเป๋าบนโต๊ะ ตู้ หรือพื้นที่ปลอดภัย แทนการสะพายไว้ตลอดเวลา ระหว่างวันอาจพักไหล่ด้วยการปล่อยแขนตามสบาย หมุนไหล่เบา ๆ และขยับคอในช่วงที่ไม่เจ็บ
ไม่ควรฝืนยืด ดัด หรือหมุนไหล่อย่างรุนแรง หากขยับแล้วปวดมากขึ้น ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
4. หากต้องพกของมาก ให้ใช้กระเป๋าสองสายหรือกระเป๋าล้อลาก
เมื่อต้องพกแล็ปท็อป หนังสือ ขวดน้ำ หรืออุปกรณ์หลายชิ้น กระเป๋าเป้สองสายมักช่วยกระจายน้ำหนักได้ดีกว่าการลงน้ำหนักที่ไหล่ข้างเดียว ควรเลือกกระเป๋าที่มีลักษณะดังนี้
- สายสะพายสองข้างกว้างและปรับได้
- ขนาดกระเป๋าเหมาะกับลำตัว
- มีหลายช่องเพื่อช่วยจัดน้ำหนัก
- วางของหนักไว้ใกล้กลางหลัง
- กระเป๋าแนบกับหลัง ไม่ห้อยต่ำ
- ใช้สายคาดอกหรือสายคาดเอวเมื่อจำเป็น
ควรสะพายสายทั้งสองข้าง ไม่ควรใช้เป้สองสายแต่กลับคล้องไว้เพียงไหล่เดียว คำแนะนำด้านความปลอดภัยของกระเป๋าเป้เน้นการใช้สายกว้างทั้งสองข้าง การจัดของหนักใกล้ลำตัว และกระจายน้ำหนักในช่องต่าง ๆ HealthyChildren.org
หากต้องขนของหนักหรือเดินทางไกล อาจแบ่งของเป็นหลายรอบ ใช้กระเป๋าล้อลาก หรือเลือกฝากของบางส่วน แทนการฝืนแบกทั้งหมดด้วยไหล่
5. เสริมความแข็งแรงและปรับท่าทางระหว่างวัน
การเปลี่ยนกระเป๋าเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ หากยังนั่งก้มหน้า ยื่นคอ หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายและฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เช่น
- ลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
- นั่งให้หลังมีส่วนรองรับ
- ผ่อนหัวไหล่ ไม่ยกไหล่ค้าง
- ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแกนกลางลำตัว
- ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและบ่าอย่างนุ่มนวล
- จัดระดับจอให้ไม่ต้องก้มคอต่อเนื่อง
เมื่อเริ่มปวด ไม่ควรหยุดใช้ไหล่โดยสิ้นเชิง การเคลื่อนไหวเบา ๆ ในช่วงที่ไม่กระตุ้นอาการมักช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อ แต่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือการออกกำลังหนักที่ทำให้ปวดเพิ่มขึ้น nhs.uk
หากเริ่มปวดควรทำอย่างไร?
ให้พักจากการสะพายกระเป๋าหนัก ลดของที่พก และขยับไหล่อย่างนุ่มนวล อาจใช้ความเย็นหรือความอุ่นโดยห่อด้วยผ้าก่อนสัมผัสผิว ไม่ควรประคบโดยตรงหรือใช้ความร้อนในบริเวณที่บวมแดงผิดปกติ
หากต้องการใช้ยาแก้ปวด ควรปรึกษาเภสัชกร โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ มีโรคไต โรคกระเพาะ หรือใช้ยาประจำ ไม่ควรนวดหรือดัดรุนแรงเมื่อมีอาการชาหรืออ่อนแรง
สัญญาณใดควรพบแพทย์?
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หากพบว่า
- ปวดมากขึ้นหรือไม่ดีขึ้นภายในประมาณ 2 สัปดาห์
- ยกแขนหรือขยับไหล่ได้ลำบาก
- มีอาการชาหรือเหมือนเข็มทิ่มที่ไม่หาย
- แขนหรือมืออ่อนแรง หยิบของหลุดบ่อย
- ไหล่บวม ผิดรูป หรือปวดหลังอุบัติเหตุ
- มีไข้ร่วมกับอาการปวดหรือบวม
- ปวดหลังรุนแรงเฉียบพลันหรืออาการแย่ลงรวดเร็ว
อาการปวดไหล่รุนแรง ขยับแขนไม่ได้ ไหล่ผิดรูป ชาหรือสูญเสียความรู้สึก ควรได้รับการประเมินอย่างเร่งด่วน nhs.uk
หากปวดไหล่หรือแขนร่วมกับแน่นหน้าอก หายใจลำบาก ใจสั่น เหงื่อออกผิดปกติ หรือปวดร้าวไปกรามและหลัง ควรโทร 1669 เพราะอาจไม่ใช่อาการจากกระเป๋าหรือกล้ามเนื้อ
กระเป๋าที่เหมาะสมควรช่วยให้พกของได้โดยไม่บังคับให้ร่างกายเอียง เกร็ง หรือเจ็บ การลดน้ำหนักกระเป๋า ปรับสายให้พอดี สลับข้าง และเปลี่ยนเป็นกระเป๋าสองสายเมื่อมีของมาก เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดภาระของคอ ไหล่ และหลังในชีวิตประจำวันได้
