อย่างไรก็ตาม อาการหายใจไม่อิ่มไม่ได้เกิดจากความเครียดเสมอไป แต่อาจเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ โรคปอด หอบหืด การติดเชื้อ หรือภาวะอื่น จึงควรสังเกตอาการร่วมด้วย
1. หยุดกิจกรรมและจัดท่าให้นั่งสบาย
นั่งพิงพนักหรือโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย วางแขนบนโต๊ะหรือต้นขา คลายเสื้อผ้าที่รัดแน่น ปล่อยไหล่และกรามให้สบาย ไม่ควรรีบสูดลมหายใจแรงหรือถี่ เพราะอาจทำให้เวียนศีรษะมากขึ้น
2. หายใจช้าด้วยจังหวะ 1–5
หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ พร้อมนับ 1–5 จากนั้นผ่อนลมหายใจออกทางปากพร้อมนับ 1–5 ทำต่อเนื่องประมาณ 3–5 นาที หากนับถึง 5 แล้วรู้สึกฝืน สามารถเริ่มจาก 1–3 ได้
ไม่จำเป็นต้องสูดลมให้ลึกที่สุดหรือกลั้นหายใจ เป้าหมายคือทำให้จังหวะหายใจค่อย ๆ ช้าลงอย่างเป็นธรรมชาติ
3. วางมือบนหน้าท้อง
วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างบนหน้าท้อง หายใจเข้าเบา ๆ ให้รู้สึกว่าหน้าท้องขยับเล็กน้อย ก่อนผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ
การรับรู้การเคลื่อนไหวของหน้าท้องช่วยดึงความสนใจกลับมาที่ร่างกาย และลดการหมกมุ่นกับความคิดว่าตนเองกำลังหายใจไม่พอ
4. ใช้เทคนิค 5–4–3–2–1
มองไปรอบตัวแล้วบอกสิ่งที่รับรู้ตามลำดับ ได้แก่
- 5 สิ่งที่มองเห็น
- 4 สิ่งที่สัมผัสได้
- 3 เสียงที่ได้ยิน
- 2 กลิ่นที่ได้กลิ่น
- 1 รสชาติหรือคำพูดปลอบใจตัวเอง
เทคนิคนี้ช่วยดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน ลดความคิดฟุ้งซ่านและความตื่นตระหนก
5. คลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
กำมือเบา ๆ ประมาณ 3 วินาทีแล้วปล่อย ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยแล้วผ่อนลง จากนั้นคลายกราม วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น และผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ
ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อแรงเกินไป หากบริเวณใดบาดเจ็บหรือมีอาการปวด ให้ข้ามส่วนนั้น
อาการแบบใดต้องโทร 1669?
ควรขอความช่วยเหลือฉุกเฉินทันที หากมีอาการดังต่อไปนี้
- หอบรุนแรงหรือพูดไม่เป็นประโยค
- เจ็บหรือแน่นหน้าอก โดยเฉพาะอาการปวดร้าวไปแขน หลัง คอ หรือกราม
- ริมฝีปากหรือผิวหนังซีด เขียว หรือเทาผิดปกติ
- สับสน หมดสติ หรือเกือบเป็นลม
- ไอเป็นเลือด
- หายใจไม่อิ่มเฉียบพลันร่วมกับขาข้างหนึ่งบวม
- มีโรคหอบหืดและใช้ยาพ่นฉุกเฉินแล้วอาการไม่ดีขึ้น
หากอาการเกิดซ้ำ รบกวนการนอนหรือการใช้ชีวิต หรือมีอาการไอ หายใจมีเสียงหวีด ใจสั่น ไข้ และเหนื่อยง่ายผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ ไม่ควรสรุปเองว่าเกิดจากความเครียดเพียงอย่างเดียว
