กินผักมาก ทำไมยังท้องผูก?
อาการท้องผูกไม่ได้หมายถึงการไม่ถ่ายทุกวันเสมอไป แต่สังเกตได้จากการถ่ายอุจจาระน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อุจจาระแข็ง แห้ง หรือเป็นก้อน ต้องเบ่งมาก เจ็บขณะถ่าย หรือรู้สึกว่าถ่ายไม่หมด www.niddk.nih.gov
แม้ผักเป็นแหล่งใยอาหารสำคัญ แต่การขับถ่ายยังขึ้นอยู่กับน้ำที่ดื่ม ชนิดของใยอาหาร การเคลื่อนไหวของลำไส้ กิจกรรมทางกาย ยาบางชนิด และภาวะสุขภาพของแต่ละคน
1. ผักที่กินอาจมีใยอาหารไม่มากอย่างที่คิด
ผักแต่ละชนิดมีปริมาณใยอาหารแตกต่างกัน หากกินเฉพาะผักใบ ผักกาดหอม หรือแตงกวาในปริมาณไม่มาก แม้จะรู้สึกว่ากินผักทุกมื้อ แต่อาจยังได้รับใยอาหารรวมไม่เพียงพอ
ใยอาหารยังพบได้ในผลไม้ทั้งผล ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช โดยข้อมูลของสถาบันโรคเบาหวาน ระบบย่อยอาหาร และโรคไตแห่งชาติสหรัฐฯ หรือ NIDDK ระบุว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณวันละ 22–34 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ www.niddk.nih.gov
วิธีปรับ
- เลือกผักหลายสีและหลายชนิด
- กินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้แยกกาก
- เพิ่มข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีต
- เพิ่มถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ หรือถั่วเลนทิล
- อ่านฉลากและดูปริมาณใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
2. เพิ่มใยอาหารมากเกินไปในเวลาอันรวดเร็ว
การเพิ่มผัก รำข้าว ถั่ว หรือผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารจำนวนมากทันที อาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง มีแก๊ส หรือปวดเกร็งได้ เพราะระบบทางเดินอาหารยังปรับตัวไม่ทัน
หากเดิมกินใยอาหารน้อย ควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์ พร้อมสังเกตการตอบสนองของร่างกาย ไม่ควรกินผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารหลายชนิดพร้อมกันโดยไม่มีคำแนะนำ
วิธีปรับ
- เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารทีละชนิด
- กระจายผัก ผลไม้และธัญพืชไว้ในแต่ละมื้อ
- เริ่มจากปริมาณน้อยก่อนแล้วค่อยเพิ่ม
- หากท้องอืดมาก ให้ลดปริมาณชั่วคราวและเพิ่มใหม่อย่างช้า ๆ
- ดื่มน้ำให้เหมาะสมควบคู่กับการเพิ่มใยอาหาร
NIDDK แนะนำให้เพิ่มใยอาหารทีละน้อย เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับตัว www.niddk.nih.gov
3. ดื่มน้ำน้อยเกินไปเมื่อเทียบกับใยอาหาร
ใยอาหารต้องอาศัยน้ำช่วยเพิ่มความนุ่มและปริมาตรของอุจจาระ หากกินใยอาหารมากแต่ดื่มน้ำน้อย อุจจาระอาจแห้ง แข็ง และเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ยากขึ้น
ปริมาณน้ำที่เหมาะสมไม่เท่ากันในแต่ละคน เพราะขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย กิจกรรม อากาศ เหงื่อที่เสียไป และโรคประจำตัว จึงไม่ควรกำหนดตัวเลขเดียวให้ทุกคน
วิธีปรับ
- เริ่มต้นวันด้วยน้ำหนึ่งแก้ว
- จิบน้ำเป็นระยะ ไม่รอจนกระหายน้ำมาก
- ดื่มน้ำพร้อมหรือระหว่างมื้ออาหาร
- เพิ่มน้ำเมื่อออกกำลังกายหรือเสียเหงื่อ
- พกขวดน้ำเพื่อช่วยเตือนให้ดื่มสม่ำเสมอ
- หากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหาร ต้องดื่มน้ำตามคำแนะนำ
ผู้ป่วยโรคไต โรคหัวใจ หรือผู้ที่แพทย์จำกัดน้ำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณน้ำ www.niddk.nih.gov
4. กินใยอาหารชนิดเดิมซ้ำ ๆ
ใยอาหารมีคุณสมบัติแตกต่างกัน บางชนิดช่วยอุ้มน้ำและทำให้อุจจาระนุ่ม ขณะที่บางชนิดช่วยเพิ่มมวลอุจจาระและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ การกินอาหารหลากหลายจึงเหมาะกว่าการพึ่งผักชนิดเดียว
อาหารที่ควรสลับกัน
- ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วต่าง ๆ
- แอปเปิล ส้ม ฝรั่ง หรือลูกแพร์
- แครอต บรอกโคลี ถั่วลันเตา และผักใบ
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชในปริมาณพอเหมาะ
ผู้ที่มีโรคลำไส้ อาการปวดท้องเรื้อรัง หรือท้องอืดมาก ไม่ควรเร่งเพิ่มใยอาหารเอง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อเลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสม
5. ปัญหาอาจไม่ได้เกิดจากอาหารเพียงอย่างเดียว
การนั่งนาน ไม่ค่อยเคลื่อนไหว กลั้นอุจจาระ หรือเข้าห้องน้ำแบบเร่งรีบ ล้วนทำให้การขับถ่ายผิดจังหวะได้ นอกจากนี้ ยาและอาหารเสริมบางชนิดยังมีส่วนทำให้ท้องผูก เช่น ธาตุเหล็ก ยาแก้ปวดกลุ่มโอปิออยด์ ยาลดกรดบางชนิด และยาบางชนิดสำหรับโรคซึมเศร้าหรือความดันโลหิตสูง
ไม่ควรหยุดยาที่แพทย์สั่งเอง หากสงสัยว่ายาเป็นสาเหตุ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินและปรับการรักษาอย่างเหมาะสม www.niddk.nih.gov
วิธีปรับ
- ลุกเดินและเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอตามความพร้อม
- ไม่กลั้นเมื่อรู้สึกอยากถ่าย
- ลองเข้าห้องน้ำเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน โดยเฉพาะหลังอาหาร
- นั่งให้มั่นคงและไม่รีบ
- ใช้ที่วางเท้าเตี้ย ๆ เพื่อยกเข่าให้สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย
กิจกรรมทางกายและการฝึกเข้าห้องน้ำเป็นเวลาสามารถช่วยให้การขับถ่ายเป็นระบบมากขึ้น www.niddk.nih.gov
ควรใช้ยาระบายเองหรือไม่?
หากปรับอาหาร น้ำ และกิจกรรมแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนใช้ยาระบาย เพราะยาระบายมีหลายประเภทและไม่ได้เหมาะกับทุกคน บางชนิดต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ และการใช้ผิดวิธีอาจทำให้ท้องเสีย ขาดน้ำ หรือเสียสมดุลเกลือแร่ได้
ผู้ที่ปวดท้องรุนแรง คลื่นไส้ อาเจียน หรือไม่สามารถผายลม ไม่ควรซื้อยาระบายรับประทานเอง www.medlineplus.gov
สัญญาณที่ควรพบแพทย์
ควรปรึกษาแพทย์หากท้องผูกไม่ดีขึ้นหลังดูแลตนเอง เป็นซ้ำบ่อย หรือมีลักษณะการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน โดยเฉพาะเมื่อมีอาการต่อไปนี้
- มีเลือดออกทางทวารหนักหรือเลือดปนในอุจจาระ
- ปวดท้องต่อเนื่องหรือรุนแรง
- ไม่สามารถผายลมได้
- มีไข้หรืออาเจียน
- น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ
- ท้องผูกเกิดขึ้นใหม่และเป็นต่อเนื่อง
- มีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือไส้ตรง
การแก้ท้องผูกไม่ใช่การเร่งกินผักให้มากที่สุด แต่ควรเพิ่มใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป เลือกอาหารให้หลากหลาย ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม เคลื่อนไหวร่างกาย และไม่กลั้นอุจจาระ หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีสัญญาณผิดปกติ ควรตรวจหาสาเหตุแทนการใช้ยาระบายต่อเนื่องด้วยตนเอง
