รู้จักอาการ DOMS ปวดกล้ามเนื้อที่เกิดหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายเรียกว่า Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS มักเกิดหลังทำกิจกรรมที่ร่างกายยังไม่คุ้นเคย เช่น
- เพิ่มความหนักของการฝึกอย่างรวดเร็ว
- ยกน้ำหนักมากกว่าเดิม
- วิ่งขึ้นหรือลงเนิน
- ทำท่าสควอต ลันจ์ หรือกระโดดจำนวนมาก
- กลับมาออกกำลังกายหลังหยุดไปนาน
อาการมักไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่อาจเริ่มรู้สึกในเวลาต่อมา โดยมีอาการตึง กดแล้วเจ็บ ขยับแล้วเมื่อย และช่วงการเคลื่อนไหวลดลงเล็กน้อย ส่วนใหญ่อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นภายในไม่กี่วัน และไม่ค่อยนานเกินประมาณ 5 วัน
อาการ DOMS ไม่ได้เกิดจาก “กรดแลกติกค้างในกล้ามเนื้อ” ตามความเชื่อที่บอกต่อกันมา และการปวดมากก็ไม่ได้แปลว่าการฝึกได้ผลมากกว่าเสมอไป การสร้างความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องปวดทุกครั้งหลังออกกำลังกาย
หากปวดเมื่อยเล็กน้อย ออกกำลังกายต่อได้ไหม?
หากเป็นอาการตึงหรือเมื่อยทั่วบริเวณที่ใช้งาน ไม่มีอาการบวม ช้ำ ปวดแปลบ หรืออ่อนแรงผิดปกติ สามารถทำกิจกรรมเบา ๆ ได้ เช่น
- เดินช้า ๆ
- ปั่นจักรยานเบา ๆ
- ยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล
- เคลื่อนไหวข้อต่อตามช่วงที่ไม่เจ็บ
- ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทนบริเวณที่ปวด
การขยับเบา ๆ อาจช่วยให้รู้สึกคลายตึง แต่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดิมอย่างหนักซ้ำทันที เช่น หากปวดขาจากการสควอต ไม่ควรกลับไปฝึกขาหนักอีกในวันถัดมา Cleveland Clinic แนะนำว่าสามารถใช้กล้ามเนื้อที่ปวดในกิจวัตรทั่วไปได้ แต่ควรพักจากการฝึกหนักจนกว่าอาการจะดีขึ้น
เมื่อใดควรพัก?
ควรพักหรือลดความหนัก หากมีอาการดังนี้
- ปวดจนท่าทางการเดินหรือการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป
- รู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่มีแรง
- เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มช่วง
- ปวดมากขึ้นเมื่อเริ่มอบอุ่นร่างกาย
- อาการยังไม่ดีขึ้นจากวันก่อน
- ร่างกายอ่อนเพลียหรือนอนหลับไม่เพียงพอ
ไม่ควรฝืนออกกำลังกายด้วยท่าที่ผิดรูปเพื่อหลบอาการปวด เพราะอาจเพิ่มภาระให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อส่วนอื่นจนเกิดการบาดเจ็บตามมา
ปวดแบบไหนอาจเป็นการบาดเจ็บ?
อาการบาดเจ็บมักแตกต่างจาก DOMS โดยอาจมีลักษณะดังนี้
- ปวดแปลบหรือปวดเฉพาะจุด
- เจ็บทันทีระหว่างออกกำลังกาย
- ได้ยินหรือรู้สึกเหมือนมีเสียง “ป๊อบ”
- มีอาการบวม ร้อน หรือรอยช้ำ
- ลงน้ำหนัก เดิน หรือใช้อวัยวะส่วนนั้นไม่ได้
- รู้สึกข้อหลวม ข้อทรุด หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
- อาการปวดรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ
หากสงสัยว่ากล้ามเนื้อฉีกหรือได้รับบาดเจ็บ ควรหยุดกิจกรรมทันที NHS ระบุว่าอาการปวดรุนแรงขึ้น มีบวมหรือช้ำมาก เดินหรือยืนลำบาก และเคลื่อนไหวได้ยาก เป็นเหตุผลที่ควรขอคำแนะนำทางการแพทย์
วิธีดูแลอาการเมื่อยกล้ามเนื้อทั่วไป
1. พักกล้ามเนื้อส่วนที่ปวด
ไม่จำเป็นต้องนอนนิ่งทั้งวัน แต่ควรงดการฝึกหนักในกล้ามเนื้อส่วนเดิม และให้เวลาร่างกายฟื้นตัว
2. เคลื่อนไหวเบา ๆ
การเดินหรือขยับร่างกายในระดับสบายอาจช่วยลดความรู้สึกตึง หยุดทันทีหากอาการปวดเพิ่มขึ้น
3. นอนหลับให้เพียงพอ
ช่วงพักผ่อนเป็นเวลาสำคัญที่ร่างกายใช้ฟื้นฟูเนื้อเยื่อ จึงควรรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ
4. รับประทานอาหารให้สมดุล
ควรได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้ และพลังงานอย่างเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากอาหารปกติครอบคลุมความต้องการ
5. ดื่มน้ำตามความเหมาะสม
ควรชดเชยน้ำที่สูญเสียจากเหงื่อ โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายในอากาศร้อน แต่ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มน้ำมากเกินความกระหาย
6. ค่อย ๆ กลับไปฝึก
เมื่ออาการดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ให้เริ่มด้วยความหนักน้อยกว่าครั้งก่อน แล้วเพิ่มทีละน้อย การอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพขึ้น
สัญญาณอันตรายที่ควรไปพบแพทย์ทันที
ควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ หากมีอาการต่อไปนี้
- ปวดหรืออ่อนแรงรุนแรงผิดปกติ
- กล้ามเนื้อบวมมาก
- ปัสสาวะสีเข้มคล้ายชา โคล่า หรือมีเลือดปน
- ปัสสาวะน้อยลง
- คลื่นไส้ หน้ามืด สับสน หรือหมดสติ
- ร่างกายร้อนจัดหลังออกกำลังกาย
- หายใจลำบากหรือเจ็บหน้าอก
อาการปวดรุนแรง กล้ามเนื้ออ่อนแรง บวม และปัสสาวะสีเข้ม อาจเกี่ยวข้องกับภาวะกล้ามเนื้อสลายหรือ Rhabdomyolysis ซึ่งอาจกระทบต่อไตและต้องได้รับการรักษาอย่างรวดเร็ว
สรุป ควรพักหรือออกต่อ?
ปวดตึงเล็กน้อยและยังเคลื่อนไหวได้ปกติ
สามารถทำกิจกรรมเบา ๆ หรือเปลี่ยนไปฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น แต่ควรพักกล้ามเนื้อที่ปวดจากการฝึกหนัก
ปวดแปลบ บวม ช้ำ อ่อนแรง หรือเคลื่อนไหวผิดปกติ
ควรหยุดออกกำลังกายและประเมินว่าเกิดการบาดเจ็บหรือไม่
ปวดรุนแรงร่วมกับกล้ามเนื้อบวมและปัสสาวะสีเข้ม
ควรไปพบแพทย์ทันที
การออกกำลังกายที่ดีไม่จำเป็นต้องจบด้วยความเจ็บปวดทุกครั้ง เป้าหมายคือฝึกอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และให้เวลาร่างกายฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
ข้อความสำหรับอินโฟกราฟิก
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ควรพักหรือออกต่อ?
ปวดตึงเล็กน้อย → ขยับเบา ๆ ได้
ปวดแปลบ บวม ช้ำ → หยุดพัก
ปวดรุนแรง ปัสสาวะสีเข้ม → พบแพทย์ทันที
