ควรพักหรือฝึกต่อ?
หากเป็นเพียงอาการตึงหรือปวดเมื่อยเล็กน้อย ขยับร่างกายได้ตามปกติ และอาการไม่รุนแรงขึ้น สามารถเคลื่อนไหวเบา ๆ หรือฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ แต่ควรลดความหนักและหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ยังปวดอย่างหนักซ้ำทันที
ควรหยุดฝึกเมื่อมีอาการต่อไปนี้
- เจ็บแปลบหรือปวดเฉพาะจุดอย่างชัดเจน
- ปวดข้อแทนที่จะปวดกล้ามเนื้อ
- บวม แดง ร้อน หรือมีรอยช้ำ
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงผิดปกติ
- ลงน้ำหนักหรือเคลื่อนไหวไม่ได้ตามปกติ
- อาการปวดรุนแรงขึ้นแทนที่จะค่อย ๆ ดีขึ้น
5 วิธีฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม
1. ลดความหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องนอนพักตลอดวัน
หากปวดเมื่อยเล็กน้อย สามารถทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินช้า ปั่นจักรยานแบบสบาย หรือบริหารข้อต่อในช่วงที่ไม่เจ็บ การเคลื่อนไหวช่วยให้ร่างกายไม่ตึงจนเกินไป แต่ไม่ควรใช้เป็นเหตุผลในการฝืนฝึกหนัก
ในวันที่ปวดขามาก อาจเปลี่ยนไปฝึกช่วงบน หรือเลือกพักหนึ่งวัน หากปวดทั่วร่างกาย ควรให้เวลาร่างกายฟื้นตัวก่อนกลับไปฝึกหนัก
2. ยืดและขยับกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล
การยืดเบา ๆ อาจช่วยลดความรู้สึกตึงและทำให้เคลื่อนไหวสบายขึ้น ควรยืดจนรู้สึกตึงพอประมาณ ไม่กด ดึง หรือเด้งจนเกิดความเจ็บ
ตัวอย่างง่าย ๆ
- หมุนไหล่และข้อเท้าช้า ๆ
- งอ–เหยียดแขนและขาในช่วงที่ไม่เจ็บ
- ยืดกล้ามเนื้อค้างประมาณ 15–30 วินาที
- หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บแปลบ ชา หรืออ่อนแรง
การยืดไม่ใช่วิธีรักษาการบาดเจ็บ และอาจไม่ทำให้อาการ DOMS หายทันที จุดประสงค์หลักคือช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น
3. รับประทานอาหารและดื่มน้ำให้เพียงพอ
หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมและเติมพลังงาน ควรรับประทานมื้ออาหารที่มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักผลไม้ เช่น
- ข้าวกับปลาและผัก
- ไข่กับขนมปังโฮลวีต
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้
- เต้าหู้กับข้าวและผัก
- นมหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน
ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมโปรตีนทุกคน หากได้รับโปรตีนและพลังงานเพียงพอจากอาหารตามปกติ ส่วนการดื่มน้ำควรทยอยดื่มให้เหมาะกับอากาศ ระยะเวลา และความหนักของกิจกรรม ไม่ควรบังคับดื่มปริมาณมากในคราวเดียว
4. นอนให้เพียงพอและเว้นเวลาฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดิม
ช่วงพักเป็นเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อและฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย การนอนน้อยอาจทำให้รู้สึกล้า สมาธิลดลง และควบคุมท่าทางได้ไม่ดี ซึ่งเพิ่มโอกาสบาดเจ็บในการฝึกครั้งต่อไป
ควรจัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดิมอย่างหนักทุกวัน โดยเฉพาะเมื่อยังปวด ตึง หรือออกแรงได้ไม่เต็มที่ การฟื้นตัวที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ไม่ใช่การเสียเวลา acsm.org
5. กลับมาฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เมื่ออาการปวดลดลงและเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ควรกลับมาฝึกด้วยระดับที่เบากว่าเดิมก่อน แล้วเพิ่มระยะเวลา น้ำหนัก หรือจำนวนครั้งทีละน้อย
ไม่ควรเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน เช่น เพิ่มทั้งน้ำหนัก จำนวนเซต และระยะเวลาในวันเดียว ควรเน้นท่าทางที่ถูกต้อง อบอุ่นร่างกายก่อนฝึก และหยุดเมื่อเริ่มเสียรูปแบบการเคลื่อนไหว
อาการปวดมากไม่ใช่เครื่องยืนยันว่าออกกำลังกายได้ผล เพราะความสม่ำเสมอและการเพิ่มความหนักอย่างเหมาะสมสำคัญกว่าการฝึกจนร่างกายเจ็บทุกครั้ง
อาการแบบใดควรรีบพบแพทย์?
ควรรีบเข้ารับการตรวจหากปวดกล้ามเนื้อรุนแรงเกินกว่าที่คาด บวมมาก อ่อนแรงผิดปกติ หรือมีปัสสาวะสีเข้มคล้ายชาและโคล่า โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายหนักหรือออกกำลังกายในอากาศร้อน เพราะอาจเกี่ยวข้องกับภาวะกล้ามเนื้อสลาย ซึ่งอาจส่งผลต่อไตและจำเป็นต้องตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัย CDC
นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเมื่ออาการปวดไม่ดีขึ้นภายในหลายวัน เกิดซ้ำบริเวณเดิม มีอาการชา ข้อบวม ขยับไม่ได้ หรือสงสัยว่ากล้ามเนื้อ เอ็น หรือข้อต่อได้รับบาดเจ็บ
อาการปวดกล้ามเนื้อวันถัดมาอาจเป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัว แต่ไม่ควรใช้เป็นเป้าหมายของการออกกำลังกาย หากปวดเล็กน้อย ให้ลดความหนักและเคลื่อนไหวเบา ๆ หากเจ็บแปลบ บวม หรืออ่อนแรงผิดปกติ ควรหยุดฝึกและตรวจหาสาเหตุ
