หลายคนเชื่อว่าการเป็นตะคริวหมายถึงร่างกายขาดแมกนีเซียม โพแทสเซียม หรือแคลเซียมเสมอ ความจริงคือภาวะขาดแร่ธาตุสามารถทำให้เกิดตะคริวได้ แต่ไม่ได้เป็นสาเหตุของตะคริวทุกกรณี โดยเฉพาะตะคริวตอนกลางคืน ซึ่งหลายครั้งไม่พบสาเหตุที่ชัดเจน
ตะคริวเกิดจากอะไรได้บ้าง?
สาเหตุและปัจจัยที่อาจกระตุ้นให้เกิดตะคริว ได้แก่
- ใช้กล้ามเนื้อหนักหรือออกกำลังกายมากกว่าที่เคย
- กล้ามเนื้อล้าหรืออยู่ในท่าเดิมนาน
- ออกกำลังกายกลางอากาศร้อนและเสียเหงื่อมาก
- ดื่มน้ำน้อย หรือสูญเสียน้ำจากอาเจียนและท้องเสีย
- ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะช่วงหลังของการตั้งครรภ์
- อายุเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นลดลง
- ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะหรือยาลดไขมันบางประเภท
- โรคหลอดเลือด โรคเส้นประสาท โรคไต โรคตับ หรือโรคไทรอยด์
- ความผิดปกติของระดับโซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม หรือแมกนีเซียม
แมกนีเซียมต่ำอย่างรุนแรงสามารถทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง ชา อ่อนแรง ชัก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ แต่ภาวะดังกล่าวมักต้องประเมินจากอาการ ประวัติสุขภาพและผลตรวจ ไม่สามารถวินิจฉัยจากการเป็นตะคริวเพียงอย่างเดียว สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ
5 วิธีดูแลเมื่อเป็นตะคริวและลดโอกาสเกิดซ้ำ
1. หยุดกิจกรรมและยืดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ
เมื่อเป็นตะคริวควรหยุดกิจกรรมก่อน ไม่ควรฝืนเดิน วิ่ง หรือออกแรงต่อ เพราะอาจทำให้เสียการทรงตัวและเกิดอุบัติเหตุ
หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดเข่าตรง แล้วค่อย ๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว หรือยืนหันหน้าเข้ากำแพง ก้าวขาข้างที่ไม่เป็นตะคริวไปด้านหน้า วางส้นเท้าข้างที่เป็นตะคริวติดพื้น และโน้มตัวไปข้างหน้าเบา ๆ
หากเป็นที่ฝ่าเท้า ให้ค่อย ๆ ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ไม่กระตุกหรือบิดข้อเท้าแรง ส่วนตะคริวบริเวณต้นขาควรยืดตามกล้ามเนื้อด้านที่หดเกร็ง โดยทำในช่วงที่รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บรุนแรง
อาจนวดเบา ๆ หรือประคบอุ่นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หากยังเจ็บระบมหลังตะคริวคลาย อาจประคบเย็นโดยห่อวัสดุเย็นด้วยผ้าก่อนสัมผัสผิว
2. ดื่มน้ำให้เหมาะกับกิจกรรมและสภาพอากาศ
ควรดื่มน้ำสม่ำเสมอตลอดวัน โดยเฉพาะก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย รวมถึงวันที่อากาศร้อน ปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ระดับกิจกรรม สภาพอากาศและโรคประจำตัว จึงไม่มีตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน
น้ำเปล่ามักเพียงพอสำหรับกิจกรรมทั่วไป แต่หากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน เสียเหงื่อมาก ทำงานกลางแจ้ง หรือมีการสูญเสียน้ำและเกลือแร่จากอาเจียนหรือท้องเสีย อาจต้องชดเชยเกลือแร่ตามความเหมาะสม
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาแทนน้ำเปล่าเป็นประจำ เพราะบางผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลและโซเดียมสูง และไม่ควรผสมผงเกลือแร่เข้มข้นเกินคำแนะนำ
ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือโรคไต และได้รับคำสั่งให้จำกัดน้ำหรือแร่ธาตุ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรเพิ่มน้ำ โซเดียม หรือโพแทสเซียมด้วยตนเอง
3. เตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกแรงและเพิ่มความหนักทีละน้อย
ตะคริวระหว่างออกกำลังกายอาจเกี่ยวข้องกับความล้าของกล้ามเนื้อ จึงควรอบอุ่นร่างกายก่อนทำกิจกรรม และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา ความเร็ว หรือน้ำหนัก ไม่เพิ่มหลายอย่างพร้อมกันอย่างรวดเร็ว
แนวทางปฏิบัติ ได้แก่
- เริ่มด้วยการเดินหรือเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อนออกแรงหนัก
- เลือกรองเท้าที่เหมาะกับกิจกรรมและไม่คับเกินไป
- พักให้เพียงพอระหว่างการฝึก
- หลีกเลี่ยงออกกำลังกายหนักในช่วงอากาศร้อนจัด
- หยุดพักในที่ร่มเมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หรือคลื่นไส้
- ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หลังออกกำลังกาย
หากเกิดตะคริวจากความร้อน ควรหยุดกิจกรรม เข้าสู่บริเวณที่เย็น ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่เหมาะสม และไม่กลับไปออกแรงหนักทันที Mayo Clinic
4. รับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่เร่งซื้ออาหารเสริม
แร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น
- แมกนีเซียม: ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว
- โพแทสเซียม: กล้วย ส้ม อะโวคาโด มันฝรั่ง ถั่ว และผักหลายชนิด
- แคลเซียม: นม โยเกิร์ต ปลาเล็กกินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ และอาหารเสริมแคลเซียมบางประเภท
- โซเดียม: มีอยู่ในอาหารทั่วไปและเครื่องปรุง ซึ่งคนส่วนใหญ่มักได้รับเพียงพอหรือมากเกินไปอยู่แล้ว
ไม่ควรสรุปว่าตะคริวเกิดจากขาดแมกนีเซียมแล้วซื้ออาหารเสริมมารับประทานทันที เพราะอาหารเสริมไม่ได้ช่วยตะคริวทุกประเภท และอาจเกิดผลข้างเคียงหรือมีปฏิกิริยากับยา
แมกนีเซียมเสริมมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดท้อง และหากสะสมในผู้ที่ไตทำงานผิดปกติ อาจเป็นอันตรายได้ ส่วนโพแทสเซียมเสริมสามารถกระทบจังหวะการเต้นของหัวใจ จึงควรใช้เมื่อได้รับคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์
5. จดรูปแบบอาการและตรวจรายการยาที่ใช้อยู่
หากเป็นตะคริวบ่อย ควรจดข้อมูลเพื่อช่วยค้นหาสาเหตุ ได้แก่
- เกิดช่วงกลางวันหรือกลางคืน
- เกิดระหว่างออกกำลังกายหรือขณะพัก
- เป็นกล้ามเนื้อบริเวณใดและเป็นข้างเดียวหรือสองข้าง
- แต่ละครั้งกินเวลานานเท่าไร
- มีอาการชา อ่อนแรง บวม แดง หรือร้อนร่วมด้วยหรือไม่
- ช่วงนั้นมีอาเจียน ท้องเสีย หรือเหงื่อออกมากหรือไม่
- เริ่มหลังใช้ยา อาหารเสริม หรือเพิ่มการออกกำลังกายหรือไม่
ยาบางชนิดอาจสัมพันธ์กับอาการตะคริว แต่ไม่ควรหยุดยาประจำเอง ควรนำรายชื่อยาและอาหารเสริมทั้งหมดไปปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมิน
ควรพบแพทย์เมื่อใด?
ควรนัดพบแพทย์หากมีอาการดังต่อไปนี้
- เป็นตะคริวบ่อย รุนแรง หรือรบกวนการนอน
- แต่ละครั้งเป็นนาน หรือไม่ดีขึ้นหลังยืดกล้ามเนื้อ
- มีอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือกล้ามเนื้อลีบร่วมด้วย
- ปวดขาขณะเดินเป็นประจำและดีขึ้นเมื่อหยุดพัก
- มีโรคไต โรคตับ เบาหวาน ไทรอยด์ หรือโรคหลอดเลือด
- อาการเริ่มหลังใช้ยาหรืออาหารเสริมชนิดใหม่
- มีตะคริวร่วมกับอาเจียน ท้องเสีย หรือเสียเหงื่อมาก
- เป็นต่อเนื่องโดยไม่พบกิจกรรมหรือปัจจัยกระตุ้นชัดเจน
แพทย์อาจประเมินการไหลเวียนเลือด ระบบประสาท กำลังกล้ามเนื้อ และพิจารณาตรวจระดับเกลือแร่ การทำงานของไต ไทรอยด์ หรือน้ำตาลในเลือดตามความเหมาะสม
สัญญาณใดควรรีบไปโรงพยาบาล?
- ขาข้างหนึ่งบวม แดง ร้อน และปวด โดยเฉพาะหลังนั่งหรือนอนนาน
- เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก ใจสั่นมาก หรือเป็นลม
- ตะคริวร่วมกับสับสน ซึม ชัก หรือหมดสติ
- กล้ามเนื้อปวดรุนแรงและบวมหลังออกกำลังกาย พร้อมปัสสาวะสีเข้ม
- ปวดกล้ามเนื้อรุนแรงหลังได้รับบาดเจ็บ หรือบริเวณนั้นตึงแข็งและบวมมาก
- มีอ่อนแรงของแขนหรือขาอย่างฉับพลัน หน้าเบี้ยว หรือพูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที
ตะคริวส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นชั่วคราวและดูแลเบื้องต้นได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ พัก และดื่มน้ำอย่างเหมาะสม แต่การเป็นตะคริวบ่อยไม่ได้ยืนยันว่าขาดแร่ธาตุ การสังเกตรูปแบบอาการและตรวจหาสาเหตุก่อนใช้อาหารเสริม จะช่วยให้ได้รับการดูแลที่ปลอดภัยและตรงจุดกว่า
