ความเครียดเกี่ยวข้องกับไหล่และกรามอย่างไร?
เมื่อเผชิญความกดดัน ร่างกายอาจตอบสนองด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ บางคนยกไหล่เข้าหาหู บางคนนั่งตัวแข็ง กัดฟัน หรือเกร็งกรามโดยไม่ทันสังเกต ยิ่งต้องจดจ่อกับงาน ใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือนั่งในท่าเดิมต่อเนื่อง ความตึงบริเวณใบหน้า คอ บ่า และไหล่อาจสะสมมากขึ้น
การกัดฟันไม่ใช่สาเหตุเดียวของความผิดปกติของข้อต่อขากรรไกร แต่เป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่อาจเกี่ยวข้องกับอาการปวดกราม ปวดใบหน้า ปวดศีรษะ หรืออ้าปากลำบากได้ Symptoms and causes
อาการเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเกิดจากความเครียดเสมอไป เพราะอาจเกี่ยวข้องกับท่านั่ง การใช้กล้ามเนื้อซ้ำ ปัญหาฟัน ข้อต่อขากรรไกร หรือโรคอื่น จึงควรสังเกตอาการร่วมด้วย
5 ท่าคลายร่างกายหน้าโต๊ะทำงาน
ก่อนเริ่ม ให้นั่งเต็มก้น วางเท้าราบกับพื้น และทำทุกท่าอย่างช้า ๆ เคลื่อนไหวเท่าที่ไม่เจ็บ ไม่กลั้นหายใจ และไม่กระตุกคอหรือขากรรไกร
1. ยกไหล่แล้วปล่อยลงพร้อมลมหายใจ
ท่านี้ช่วยให้สังเกตว่ากำลังยกไหล่ค้างโดยไม่รู้ตัวหรือไม่
วิธีทำ
- นั่งหลังตรงแบบสบาย ๆ ไม่แอ่นอก
- หายใจเข้า พร้อมยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นหาหูเบา ๆ
- ค้างไว้ประมาณ 2–3 วินาที
- หายใจออกช้า ๆ แล้วปล่อยไหล่ตกลงตามธรรมชาติ
- ทำซ้ำ 5 รอบ
ขณะปล่อยไหล่ ให้คลายมือ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อใบหน้าไปพร้อมกัน ไม่จำเป็นต้องกดไหล่ลงแรง เพราะอาจทำให้เกร็งมากกว่าเดิม
2. หมุนไหล่เป็นวงช้า ๆ
เหมาะสำหรับช่วงที่นั่งพิมพ์งาน ใช้เมาส์ หรือก้มดูหน้าจอนานจนบ่าตึง
วิธีทำ
- วางแขนข้างลำตัวหรือวางมือบนต้นขา
- หมุนหัวไหล่ขึ้น ไปด้านหลัง แล้วปล่อยลงเป็นวงกว้าง
- ทำช้า ๆ 5–10 รอบ
- เปลี่ยนทิศ หมุนไปด้านหน้าอีก 5 รอบ
- รักษาศีรษะให้อยู่ตรง ไม่ยื่นคอตามการหมุน
หากเจ็บแปลบ ข้อไหล่ติด หรือเคยบาดเจ็บบริเวณไหล่ ควรลดขนาดวงหรือหยุดทำ
3. บีบสะบัก เปิดหน้าอก
การนั่งห่อไหล่และยื่นศีรษะไปข้างหน้าอาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานค้าง ท่านี้ช่วยเตือนให้กลับมาจัดแนวลำตัวใหม่
วิธีทำ
- นั่งหรือยืนหลังตรง แขนวางข้างลำตัว
- ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังเบา ๆ เหมือนพยายามให้สะบักเข้าหากัน
- ไม่ยกไหล่ ไม่แอ่นเอว และไม่ดันหน้าอกแรง
- ค้างประมาณ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 3–5 ครั้ง
แนวทางของ Mayo Clinic แนะนำให้บีบสะบักเข้าหากันขณะนั่งตัวตรง ค้างประมาณ 5 วินาที แล้วจึงคลาย mayoclinic.org
4. เอียงคอยืดด้านข้าง
ท่านี้ช่วยคลายความตึงบริเวณด้านข้างคอและบ่า โดยไม่ต้องหมุนหรือสะบัดคอ
วิธีทำ
- นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ลง
- มองตรง ค่อย ๆ เอียงหูขวาเข้าหาไหล่ขวา
- อย่ายกไหล่ขึ้นรับศีรษะ และไม่ต้องใช้มือดึงแรง
- เมื่อรู้สึกตึงเล็กน้อยที่คอด้านซ้าย ให้ค้างประมาณ 15–30 วินาที
- กลับสู่ท่าตรง แล้วทำอีกข้าง
ควรรู้สึกเพียงตึงสบาย ไม่ใช่ปวด ชา หรือร้าวลงแขน แนวทางการยืดกล้ามเนื้อทั่วไประบุว่าควรทำอย่างนุ่มนวลและค้างประมาณ 30 วินาที โดยผู้มีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัวควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน mayoclinic.org
5. คลายกรามพร้อมหายใจออกยาว
เป้าหมายของท่านี้ไม่ใช่การอ้าปากให้กว้าง แต่เป็นการลดแรงกัดฟันและรับรู้ตำแหน่งของกราม
วิธีทำ
- นั่งสบาย ๆ ปล่อยหัวไหล่ลง
- วางปลายลิ้นแตะเพดานปากเบา ๆ บริเวณหลังฟันหน้าบน
- ปล่อยให้ริมฝีปากแตะกันอย่างผ่อนคลาย แต่ไม่ขบฟันแน่น
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ
- ผ่อนลมหายใจออกยาว พร้อมปล่อยกรามและกล้ามเนื้อรอบดวงตา
- ทำต่อเนื่อง 5 รอบ
ไม่ควรฝืนอ้าปาก ดันกรามไปด้านข้าง หรือพยายามทำให้ข้อต่อดัง หากเจ็บหรือกรามติดให้หยุดทันที
ทำบ่อยแค่ไหนจึงเหมาะสม?
ไม่จำเป็นต้องรอให้ปวดมากจึงค่อยขยับ อาจเลือกทำครั้งละ 2–3 นาทีหลังทำงานต่อเนื่อง หรือใช้เป็นช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างวัน พร้อมลุกเดินและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
ควรปรับโต๊ะทำงานร่วมด้วย เช่น วางจอให้อยู่ในระดับที่ไม่ต้องก้มมาก วางเมาส์และแป้นพิมพ์ใกล้ตัว รองรับหลังและวางเท้าได้มั่นคง การจัดงานให้เหมาะกับร่างกายช่วยลดความล้าของกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกจากการทำงานได้ Overview
พฤติกรรมที่ควรลด
- กัดฟันหรือขบกรามขณะอ่านงานและพิมพ์ข้อความ
- เคี้ยวหมากฝรั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานเมื่อกรามเริ่มปวด
- ใช้ไหล่หนีบโทรศัพท์
- นั่งท่าเดิมต่อเนื่องโดยไม่พัก
- นวด กด หรือดัดคอและกรามอย่างรุนแรง
- ซื้อเฝือกสบฟันมาใช้เองโดยไม่ได้รับการประเมิน
อาการแบบใดควรพบแพทย์หรือทันตแพทย์?
ควรเข้ารับการตรวจหากมีอาการต่อไปนี้
- ปวดกราม ใบหน้า คอ หรือไหล่ต่อเนื่องจนรบกวนชีวิตประจำวัน
- อ้าหรือหุบปากลำบาก ขากรรไกรล็อก หรือเคี้ยวอาหารแล้วเจ็บ
- ฟันสึก ฟันแตก เสียวฟัน หรือมีคนทักว่านอนกัดฟัน
- ปวดศีรษะบ่อย โดยเฉพาะเมื่อตื่นนอน
- ปวดร้าว ชา หรือแขนอ่อนแรง
- อาการเกิดหลังอุบัติเหตุบริเวณศีรษะ คอ หรือกราม
- ปวดบวม มีไข้ หรือสงสัยปัญหาฟันและการติดเชื้อ
หากมีใบหน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด เจ็บหน้าอกร่วมกับเหงื่อออกหรือหายใจลำบาก ควรโทรสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 ทันที ไม่ควรสรุปว่าเป็นเพียงความเครียดหรือกล้ามเนื้อตึง
การคลายไหล่และกรามเป็นช่วงสั้น ๆ ช่วยให้กลับมารับรู้ร่างกายและหยุดวงจรการเกร็งโดยไม่รู้ตัว แต่หากอาการปวดเกิดซ้ำ รุนแรง หรือกระทบการเคี้ยวและการนอน ควรตรวจหาสาเหตุแทนการยืดหรือนวดเพียงอย่างเดียว
