ทำไมก้มหน้าดูจอนานจึงทำให้ปวด?

ศีรษะควรอยู่ในแนวสมดุลกับลำตัว แต่เมื่อก้มคอหรือยื่นศีรษะไปข้างหน้าเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย คอ บ่า และหลังส่วนบนต้องออกแรงพยุงมากขึ้น หากนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือถือโทรศัพท์ไว้ต่ำซ้ำ ๆ อาจเกิดความล้าและอาการปวดจากการใช้งานกล้ามเนื้อต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรโทษ “ท่าทางผิด” เพียงอย่างเดียว เพราะอาการปวดอาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย เช่น ระยะเวลาที่อยู่ในท่าเดิม ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ การออกกำลังกายน้อย อุบัติเหตุ หรือโรคบางชนิด สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การนั่งให้ตรงตลอดเวลา แต่คือการจัดอุปกรณ์ให้เหมาะสมและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ

สัญญาณที่พบได้บ่อย

  • ปวดหรือตึงบริเวณต้นคอ บ่า และหัวไหล่
  • ปวดหลังส่วนบนหรือหลังส่วนล่างหลังนั่งนาน
  • รู้สึกคอแข็ง หันศีรษะไม่คล่อง
  • ปวดศีรษะบริเวณท้ายทอย
  • ไหล่ห่อ หลังค่อม หรือศีรษะยื่นไปด้านหน้า
  • อาการเป็นมากขึ้นหลังเรียน เล่นเกม หรือใช้โทรศัพท์ต่อเนื่อง
  • อาการดีขึ้นเมื่อพัก เปลี่ยนท่า หรือเคลื่อนไหวร่างกาย

5 วิธีป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมก่อนวัย

1. ยกหน้าจอให้ใกล้ระดับสายตา

หลีกเลี่ยงการวางโทรศัพท์ไว้บนตักแล้วก้มคอเป็นเวลานาน ควรยกอุปกรณ์ขึ้นให้อยู่ใกล้ระดับสายตา หรือใช้ขาตั้งโทรศัพท์และแท็บเล็ตเมื่อต้องดูจอต่อเนื่อง

สำหรับคอมพิวเตอร์ ควรวางจอไว้ตรงหน้า เพื่อไม่ต้องหันหรือบิดคอตลอดเวลา ขอบบนของจอควรอยู่ประมาณระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย และปรับระยะให้มองเห็นชัดโดยไม่ต้องยื่นหน้าเข้าไปใกล้ แนวทางของ OSHA แนะนำให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว พร้อมให้หลังส่วนล่างได้รับการรองรับอย่างเหมาะสม OSHA: Computer Workstations

หากใช้โน้ตบุ๊กนาน ๆ การยกเครื่องให้จอสูงขึ้นร่วมกับคีย์บอร์ดและเมาส์แยก จะช่วยให้จัดตำแหน่งจอและแขนได้เหมาะสมกว่าเดิม

2. จัดท่านั่งให้ร่างกายได้รับการรองรับ

นั่งให้ก้นชิดพนักเก้าอี้ หลังได้รับการรองรับ และวางเท้าราบกับพื้น หากเท้าไม่ถึงพื้นสามารถใช้ที่วางเท้าหรือวัสดุแข็งแรงรองได้

ข้อศอกควรอยู่ใกล้ลำตัว ไหล่ผ่อนคลาย และไม่ยกไหล่ขณะพิมพ์หรือใช้เมาส์ วางอุปกรณ์ที่ใช้บ่อยให้อยู่ใกล้มือ เพื่อลดการเอื้อมและเอนตัวไปข้างหน้า

ไม่จำเป็นต้องเกร็งหลังให้ตรงตลอดเวลา เพราะทุกท่าสามารถทำให้ล้าได้หากอยู่นานเกินไป ควรเลือกท่าที่สบายและเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ

3. พักจากท่าเดิมและขยับร่างกายสม่ำเสมอ

ตั้งเตือนให้พักจากการเรียนหรือใช้จอเป็นระยะ โดยลุกเดิน เปลี่ยนท่า หมุนไหล่ หรือยืดตัวเบา ๆ แม้เพียงช่วงสั้นก็ช่วยลดเวลาที่กล้ามเนื้อต้องค้างอยู่ในท่าเดิม

ระหว่างพักสามารถทำง่าย ๆ เช่น

  • ดึงคางกลับเบา ๆ โดยไม่ก้มหน้า
  • หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ
  • หันคอซ้าย–ขวาในช่วงที่ไม่เจ็บ
  • ลุกยืนและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
  • เดินไปเติมน้ำหรือมองไกลเพื่อพักสายตา

ไม่ควรหมุนหรือสะบัดคออย่างรุนแรง หากยืดแล้วปวดมากขึ้น มีอาการชาหรือปวดร้าว ควรหยุดทันที

4. สลับมือและพยุงแขนขณะใช้โทรศัพท์

การถือโทรศัพท์ด้วยมือเดียวในระดับต่ำเป็นเวลานาน อาจทำให้คอ ไหล่ ข้อมือ และนิ้วทำงานซ้ำ ๆ ควรสลับมือ ใช้สองมือ หรือวางข้อศอกบนโต๊ะและหมอนเพื่อช่วยรับน้ำหนักแขน

หลีกเลี่ยงการหนีบโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูกับไหล่ หากต้องคุยนานควรใช้ลำโพงหรือหูฟังในระดับเสียงที่ปลอดภัย และไม่ควรนอนคว่ำหรือนอนบิดคอดูจอต่อเนื่อง เพราะทำให้คอและหลังค้างอยู่ในท่าที่ไม่สมดุล

5. เสริมความแข็งแรงและเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ไม่ควรบริหารเฉพาะคอ แต่ควรเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น หรือเล่นกีฬา

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เด็กและวัยรุ่นอายุ 5–17 ปี มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 60 นาทีตลอดสัปดาห์ พร้อมลดเวลานั่งนิ่ง โดยเฉพาะการใช้หน้าจอเพื่อความบันเทิง องค์การอนามัยโลก

ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายควรเริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความหนัก ไม่ควรฝืนบริหารผ่านอาการปวดรุนแรง

เมื่อเริ่มปวดควรดูแลอย่างไร?

หากอาการไม่รุนแรง ควรลดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการชั่วคราว แต่ไม่จำเป็นต้องนอนพักนิ่งตลอดวัน พยายามเคลื่อนไหวในขอบเขตที่ทำได้ เปลี่ยนอิริยาบถ และอาจใช้ความร้อนหรือความเย็นโดยห่อด้วยผ้าก่อนสัมผัสผิว

ไม่ควรซื้อยากิน ยาคลายกล้ามเนื้อ หรืออุปกรณ์ดัดคอมาใช้เองเป็นประจำ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว แพ้ยา หรือใช้ยาอื่นอยู่ ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อน

สัญญาณใดควรพบแพทย์?

ควรเข้ารับการตรวจเมื่อมีอาการต่อไปนี้

  • ปวดต่อเนื่องหลายสัปดาห์หรือรบกวนการนอนและการเรียน
  • ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือไม่ดีขึ้นหลังปรับพฤติกรรม
  • ปวดร้าวลงแขนหรือขา
  • มีอาการชา เสียวซ่า หรือแขนขาอ่อนแรง
  • เดินเซ ทรงตัวลำบาก หรือหยิบจับสิ่งของผิดปกติ
  • มีไข้ น้ำหนักลด หรืออ่อนเพลียผิดปกติร่วมด้วย
  • ปวดหลังอุบัติเหตุ ล้ม หรือกระแทกรุนแรง
  • ควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระผิดปกติ หรือชาบริเวณรอบก้นและอวัยวะเพศ ซึ่งควรไปโรงพยาบาลทันที

อาการปวดคอและหลังจากการใช้จอส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการอยู่ในท่าเดิมนานและการจัดอุปกรณ์ไม่เหมาะสม การยกจอให้พอดี รองรับหลัง เปลี่ยนท่าบ่อย และมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการเรื้อรังได้ หากมีอาการชาหรืออ่อนแรง ไม่ควรเหมารวมว่าเป็นเพียง “ออฟฟิศซินโดรม” แต่ควรรับการประเมินจากบุคลากรทางการแพทย์