ถั่วมีประโยชน์อย่างไร?
ถั่วและเมล็ดพืชแต่ละชนิดให้สารอาหารแตกต่างกัน เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต พิสตาชิโอ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน โดยทั่วไปมีประโยชน์ดังนี้
- ให้ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเหมาะกว่าการรับไขมันส่วนใหญ่จากอาหารทอดหรือไขมันอิ่มตัว
- มีโปรตีนจากพืชและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น
- มีวิตามินอี แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นตามชนิดของถั่ว
- รับประทานง่ายและพกพาสะดวก
- ใช้แทนขนมที่มีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวสูงได้ หากเลือกชนิดไม่เคลือบน้ำตาลและไม่เติมเกลือ
ประโยชน์เหล่านี้จะเด่นชัดเมื่อกินถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ไม่ใช่เพิ่มถั่วเข้าไปจากมื้ออาหารเดิมโดยไม่ปรับพลังงานส่วนอื่น
กินหมดถุงทำให้พลังงานเกินได้หรือไม่?
เป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อบรรจุภัณฑ์หนึ่งถุงมีหลายหน่วยบริโภค ข้อมูลพลังงานบนฉลากมักระบุต่อ “หนึ่งหน่วยบริโภค” ไม่จำเป็นต้องหมายถึงทั้งถุง หากฉลากระบุว่าหนึ่งถุงมี 4 หน่วยบริโภค แต่กินหมดถุง ก็จะได้รับพลังงาน โซเดียม และน้ำตาลประมาณ 4 เท่าของค่าที่แสดงต่อหนึ่งหน่วย
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐฯ แนะนำให้ดูทั้ง “ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค” และ “จำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์” ก่อนประเมินว่าได้รับสารอาหารเท่าใด FDA
ถั่วอบเกลือ ถั่วทอด ถั่วเคลือบน้ำผึ้ง ช็อกโกแลต หรือแป้งปรุงรส ยังอาจมีโซเดียม น้ำตาล หรือไขมันเพิ่มขึ้นจากการปรุงแต่งด้วย
5 วิธีแบ่งปริมาณถั่วให้เหมาะสม
1. ตวงก่อนกิน ไม่กินตรงจากถุงใหญ่
แบ่งถั่วประมาณหนึ่งกำมือเล็ก หรือราว 28 กรัม ใส่ถ้วยหรือกล่องขนาดเล็ก แล้วเก็บถุงหลักให้พ้นมือ วิธีนี้ทำให้มองเห็นปริมาณที่จะกินได้ชัดเจนกว่าการล้วงจากถุงไปเรื่อย ๆ
หากยังไม่คุ้นกับปริมาณ อาจใช้เครื่องชั่งอาหารในช่วงแรก เมื่อเห็นขนาดจริงบ่อยครั้งแล้วจะกะด้วยสายตาได้ง่ายขึ้น ทั้งนี้ ปริมาณที่เหมาะสมอาจต่างกันตามอายุ ขนาดร่างกาย กิจกรรม และอาหารมื้ออื่นในวันนั้น
2. อ่านจำนวนหน่วยบริโภคให้ครบ
อย่าดูเฉพาะตัวเลขพลังงานด้านหน้าซอง ควรพลิกอ่านฉลากและตรวจว่า
- หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณกี่กรัม
- หนึ่งถุงมีกี่หน่วยบริโภค
- ให้พลังงานเท่าใดต่อหนึ่งหน่วย
- มีโซเดียม น้ำตาลเติมเพิ่ม และไขมันอิ่มตัวเท่าใด
ตัวอย่างเช่น หากหนึ่งหน่วยคือ 30 กรัม แต่ถุงมี 90 กรัม การกินหมดถุงเท่ากับประมาณ 3 หน่วยบริโภค จึงต้องคูณค่าบนฉลากตามจำนวนที่กินจริง
3. เลือกแบบไม่เคลือบและไม่เติมเกลือ
ถั่วอบแห้งหรือถั่วดิบที่ไม่เติมเกลือและน้ำตาลช่วยลดส่วนประกอบที่ไม่จำเป็น คำว่า “รสน้ำผึ้ง” “เคลือบคาราเมล” หรือ “รสบาร์บีคิว” อาจฟังดูน่ากิน แต่ควรตรวจฉลากเพิ่มเติมเสมอ
ถั่วปรุงรสไม่ได้เป็นอาหารต้องห้าม เพียงควรกำหนดปริมาณและไม่ใช้คำว่า “ถั่วเพื่อสุขภาพ” เป็นเหตุผลในการกินไม่จำกัด แนวทางการเลือกของว่างของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำถั่วและเมล็ดพืชชนิดไม่เติมเกลือ พร้อมให้พิจารณาพลังงาน น้ำตาลเติมเพิ่ม และโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค American Heart Association
4. แบ่งเป็นถุงเล็กตั้งแต่ซื้อมา
เมื่อซื้อถุงใหญ่ ให้แบ่งใส่กล่องหรือถุงขนาดเล็กทันที กล่องละหนึ่งหน่วยบริโภค วิธีนี้ช่วยควบคุมปริมาณเมื่อต้องพกไปเรียนหรือทำงาน และลดโอกาสกินต่อเพียงเพราะอาหารยังเหลืออยู่ตรงหน้า
หากรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร เช่น โรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัด ควรนับถั่วนั้นรวมกับปริมาณประจำวันด้วย ไม่ใช่กินเป็นของว่างเพิ่มอีกโดยอัตโนมัติ
5. กินอย่างมีสติและประเมินความหิว
ก่อนหยิบถั่ว ลองถามตัวเองว่าหิวจริงหรือกำลังกินเพราะเบื่อ เครียด หรือติดนิสัย หากหิว ให้แบ่งใส่ภาชนะ นั่งกินเป็นที่ และลดสิ่งรบกวนจากหน้าจอ
ควรเคี้ยวช้า ๆ และหยุดเมื่อรู้สึกอิ่มพอดี หากต้องการของว่างที่มีปริมาตรมากขึ้น อาจจับคู่ถั่วปริมาณเล็กน้อยกับผลไม้สด ผักสด หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แทนการเพิ่มถั่วอีกหลายกำมือ
ใครบ้างที่ควรระวังเป็นพิเศษ?
- ผู้ควบคุมน้ำหนักควรนับพลังงานจากถั่วรวมกับอาหารทั้งวัน
- ผู้มีความดันโลหิตสูงหรือโรคไตควรระวังถั่วอบเกลือและปรึกษาแพทย์เรื่องอาหารที่เหมาะสม
- ผู้แพ้ถั่วต้องหลีกเลี่ยงชนิดที่กระตุ้นอาการและตรวจคำเตือนเรื่องการปนเปื้อนบนฉลาก
- เด็กเล็กไม่ควรได้รับถั่วเต็มเมล็ด เนื่องจากเสี่ยงสำลัก ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เรื่องรูปแบบและช่วงวัยที่เหมาะสม
- เนยถั่วก็ควรตวง เพราะการตักพูนช้อนอาจมากกว่าหน่วยบริโภคที่ระบุ
หากหลังกินถั่วมีผื่นลมพิษ ปากหรือลิ้นบวม เสียงแหบ หายใจลำบาก เวียนศีรษะ หรือหมดสติ อาจเป็นอาการแพ้รุนแรง ควรโทรสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 ทันที
ถั่วเป็นของว่างที่มีประโยชน์ แต่หัวใจสำคัญอยู่ที่ชนิดและปริมาณ เลือกแบบไม่เติมเกลือหรือเคลือบน้ำตาล แบ่งใส่ถ้วยก่อนกิน และอ่านฉลากให้ครบ จะช่วยให้ได้รับไขมันดีและสารอาหารโดยไม่เผลอรับพลังงานเกินจากการกินจนหมดถุง
