ใกล้ถึงเวลาเข้านอน แต่ท้องกลับร้องจนต้องเดินไปเปิดตู้เย็น หลายคนอาจสงสัยว่าเหตุใดตัวเองจึงหิวดึกแทบทุกคืน ทั้งที่รับประทานมื้อเย็นไปแล้ว

ความหิวช่วงกลางคืนไม่ได้มีสาเหตุเพียงอย่างเดียว บางคนรับประทานอาหารระหว่างวันน้อยเกินไป ข้ามมื้อ หรือเว้นช่วงระหว่างมื้อนาน ขณะที่บางคนกินมื้อเย็นที่มีแป้งหรือของหวานมาก แต่มีโปรตีนและใยอาหารไม่เพียงพอ จึงรู้สึกอิ่มได้ไม่นาน

การนอนน้อยก็อาจเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารได้เช่นกัน สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า การอดนอนสามารถรบกวนสมดุลของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม โดยระดับเกรลิน ซึ่งกระตุ้นความหิวอาจเพิ่มขึ้น ขณะที่เลปติน ซึ่งส่งสัญญาณความอิ่มอาจลดลง ทำให้คนที่พักผ่อนไม่เพียงพอรู้สึกหิวหรืออยากอาหารพลังงานสูงมากขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องมองว่าการกินหลังมื้อเย็นเป็นเรื่องผิดเสมอไป หากหิวจริง การรับประทานของว่างเบา ๆ ในปริมาณเหมาะสมสามารถทำได้ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการปล่อยให้หิวจัดจนกลายเป็นการกินอาหารปริมาณมากใกล้เวลาเข้านอน

5 วิธีจัดมื้ออาหาร ไม่ให้โหยก่อนนอน

1. กินมื้อหลักให้สม่ำเสมอ อย่าปล่อยให้หิวสะสม

การข้ามอาหารเช้า รับประทานมื้อกลางวันน้อย หรือเลื่อนมื้อเย็นจนดึก อาจทำให้ความหิวสะสมตลอดวัน เมื่อร่างกายมีโอกาสได้กินในช่วงกลางคืน จึงอาจรู้สึกอยากรับประทานมากกว่าปกติ

สถาบันโรคเบาหวาน ระบบย่อยอาหาร และโรคไตแห่งชาติสหรัฐฯ หรือ NIDDK แนะนำให้รับประทานอาหารในเวลาค่อนข้างสม่ำเสมอ เพราะการเลื่อนหรือข้ามมื้ออาจทำให้รับประทานมากเกินไปในช่วงหลังของวันได้

ไม่จำเป็นต้องตั้งเวลาอาหารตรงกันทุกนาที แต่ควรหลีกเลี่ยงการเว้นระยะยาวจนเกิดอาการหิวรุนแรง เช่น มือสั่น ปวดศีรษะ หงุดหงิด หรือรู้สึกว่าต้องกินทุกอย่างที่อยู่ตรงหน้า

หากรู้ล่วงหน้าว่าจะต้องทำงานจนกลับบ้านดึก อาจเตรียมอาหารว่างไว้ช่วงบ่ายหรือเย็น เช่น ผลไม้กับถั่ว โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้ หรือแซนด์วิชขนาดเล็ก เพื่อไม่ให้ไปถึงมื้อค่ำในสภาพหิวจัด

2. จัดมื้อเย็นให้มีทั้งโปรตีนและใยอาหาร

มื้อเย็นที่มีเพียงข้าว เส้น ขนมปัง ของทอด หรือขนมหวาน อาจให้พลังงานมากแต่ทำให้อิ่มได้ไม่นานในบางคน การจัดมื้อให้มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารจะช่วยให้มื้ออาหารสมดุลและอยู่ท้องมากขึ้น

แหล่งโปรตีนอาจเป็นปลา ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว นม หรือโยเกิร์ต ส่วนใยอาหารพบได้ในผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี CDC ระบุว่าใยอาหารมีส่วนช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น และแนะนำให้ให้ความสำคัญกับโปรตีนและธัญพืชที่มีใยอาหารในมื้อหลัก

ตัวอย่างมื้อเย็นที่จัดง่าย ได้แก่ ข้าวกับแกงจืดเต้าหู้และผัก ไข่กับผักผัดและข้าวกล้อง ปลาอบกับผัก หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ข้าวโอ๊ตและผลไม้สำหรับวันที่ต้องการอาหารเบา ๆ

ไม่จำเป็นต้องงดข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เพราะการจำกัดอาหารมากเกินไปอาจทำให้หิวสะสมและเพิ่มโอกาสกินมากภายหลังได้ ในบางคน พฤติกรรมอดอาหาร ข้ามมื้อ หรือหลีกเลี่ยงอาหารบางกลุ่มอย่างเข้มงวดอาจมีส่วนกระตุ้นการกินแบบควบคุมไม่ได้

3. หากหิวจริง เลือกของว่างเบา ๆ แทนมื้อใหญ่

ผู้ที่หิวก่อนนอนไม่จำเป็นต้องฝืนจนหลับไม่ลง สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า ควรหลีกเลี่ยงมื้อใหญ่หรืออาหารหนักภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ของว่างเบา ๆ ยังสามารถรับประทานได้

ของว่างที่เหมาะควรมีปริมาณไม่มาก และอาจจับคู่ใยอาหารกับโปรตีน เช่น

  • แอปเปิลชิ้นเล็กกับเนยถั่วบาง ๆ
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้
  • นมหรือนมถั่วเหลืองไม่หวานหนึ่งแก้ว
  • ถั่วไม่เค็มหนึ่งกำมือเล็ก
  • กล้วยขนาดเล็กกับโยเกิร์ต
  • ขนมปังโฮลเกรนครึ่งแผ่นกับไข่

การจับคู่คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารกับโปรตีนช่วยให้อาหารว่างมีความสมดุลมากกว่าขนมหวานเพียงอย่างเดียว CDC ยกตัวอย่างว่า หากมื้ออาหารถูกเลื่อนออกไป ควรเลือกของว่างที่มีทั้งใยอาหารและโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการหิวจัด

ควรแบ่งใส่จานหรือถ้วยเล็ก แทนการกินจากถุงหรือกล่องขนาดใหญ่โดยตรง เพราะอาจทำให้ประเมินปริมาณที่กินได้ยากขึ้น

4. แยกความหิวจริงออกจากความอยากกินตามความเคยชิน

บางครั้งเราไม่ได้หิวจากร่างกาย แต่เกิดความอยากเพราะกำลังดูซีรีส์ เลื่อนโทรศัพท์ เครียด เหงา เบื่อ หรือเคยกินขนมเวลาเดิมทุกคืน

ก่อนเปิดตู้เย็น ลองหยุดสั้น ๆ แล้วถามตัวเองว่า มื้อก่อนผ่านมากี่ชั่วโมง มีอาการท้องร้องหรือพลังงานลดลงหรือไม่ หรือกำลังอยากอาหารเพียงชนิดเดียว เช่น ขนมหวาน ของทอด หรือของกรุบกรอบ

หากไม่แน่ใจ อาจลองดื่มน้ำ วางหน้าจอ และทำกิจกรรมอื่นประมาณ 10 นาที เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน ยืดตัว หรือเตรียมของสำหรับวันรุ่งขึ้น หากยังรู้สึกหิวอยู่ก็ควรรับประทานของว่างโดยไม่ต้องรู้สึกผิด

การจดเวลาอาหาร ระดับความหิว และเหตุผลที่อยากกิน อาจช่วยให้เห็นรูปแบบได้ เช่น หิวทุกวันที่ข้ามมื้อกลางวัน หรืออยากขนมทุกครั้งที่ทำงานเครียด NIDDK แนะนำการบันทึกเวลา อาหาร สถานที่ และเหตุผลในการกิน เพื่อช่วยให้สังเกตพฤติกรรมของตนเองได้ชัดขึ้น

หากมีพฤติกรรมกินอาหารปริมาณมากในเวลาสั้น ๆ รู้สึกหยุดไม่ได้ แอบกินเพราะความอาย หรือทุกข์ใจอย่างมากหลังรับประทาน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะอาจเป็นสัญญาณของภาวะกินไม่หยุด ซึ่งแตกต่างจากความหิวดึกทั่วไป

5. นอนให้พอ และอย่าวางมื้อหนักชิดเวลาเข้านอน

หากนอนน้อยเป็นประจำ การจัดมื้ออาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะการพักผ่อนไม่พอสามารถเพิ่มความหิวและความอยากอาหารหวาน มัน หรือเค็มได้

ควรกำหนดเวลานอนและตื่นให้ใกล้เคียงกัน ลดคาเฟอีนช่วงเย็น และหลีกเลี่ยงมื้อหนักใกล้เวลาเข้านอน เพราะอาหารปริมาณมากอาจทำให้แน่นท้องและรบกวนการหลับได้

ผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อน เช่น แสบร้อนกลางอก เรอเปรี้ยว หรืออาหารย้อนขึ้นคอในเวลากลางคืน ควรเว้นอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อยประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะการรับประทานแล้วนอนราบเร็วเกินไปอาจทำให้อาการกำเริบ

ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรงดของว่างก่อนนอนเอง

ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยาบางชนิดอาจมีความเสี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำช่วงกลางคืน หากมีอาการหิวร่วมกับมือสั่น เหงื่อออก ใจเต้นเร็ว เวียนศีรษะ หรือสับสน ควรตรวจระดับน้ำตาลและปฏิบัติตามแผนที่ทีมรักษากำหนด

CDC ระบุว่า ผู้ที่เสี่ยงน้ำตาลต่ำตอนกลางคืนอาจจำเป็นต้องรับประทานของว่างก่อนนอน จึงไม่ควรงดอาหารหรือปรับยาเองเพื่อหลีกเลี่ยงการกินดึก

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์?

ควรเข้ารับการประเมินหากรู้สึกหิวมากผิดปกติทุกคืน แม้รับประทานอาหารเพียงพอแล้ว หรือมีอาการร่วม เช่น น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ กระหายน้ำและปัสสาวะบ่อย อ่อนเพลียมาก ตื่นมากินอาหารโดยจำเหตุการณ์ไม่ได้ หรือพฤติกรรมการกินเริ่มรบกวนการนอนและชีวิตประจำวัน

ผู้ที่มีอาการกินอาหารจำนวนมากและรู้สึกควบคุมไม่ได้เป็นประจำ ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักกำหนดอาหาร ไม่ควรแก้ด้วยการอดอาหารในวันถัดไป

สรุป

ความหิวดึกไม่ใช่เรื่องที่ต้องแก้ด้วยการอดจนทรมาน วิธีรับมือที่เหมาะสมคือรับประทานมื้อหลักให้สม่ำเสมอ จัดมื้อเย็นให้มีโปรตีนและใยอาหาร เลือกของว่างเบา ๆ เมื่อหิวจริง สังเกตความอยากกินตามอารมณ์ และนอนให้เพียงพอ

เป้าหมายไม่ใช่การห้ามกินหลังเวลาหนึ่งอย่างเด็ดขาด แต่คือการไม่ปล่อยให้ร่างกายหิวสะสมจนมื้อก่อนนอนกลายเป็นมื้อใหญ่ทุกคืน