หลังลืมตาตื่น สิ่งแรกที่หลายคนทำคือคว้าโทรศัพท์มาเช็กข้อความ ข่าว หรือโซเชียลมีเดีย แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปรับเวลานอนและตื่นให้เป็นระบบมากขึ้น สิ่งที่ควรได้รับก่อนหน้าจออาจเป็น “แสงธรรมชาติในช่วงเช้า”
ร่างกายมนุษย์มีระบบนาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Rhythm ทำหน้าที่ควบคุมการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและพฤติกรรมในรอบประมาณ 24 ชั่วโมง ทั้งความง่วง ความตื่นตัว อุณหภูมิร่างกาย การหลั่งฮอร์โมน และช่วงเวลารับประทานอาหาร
สถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ทั่วไปแห่งชาติสหรัฐฯ หรือ NIGMS ระบุว่า แสงและความมืดเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อจังหวะชีวภาพมากที่สุด แม้อาหาร การออกกำลังกาย ความเครียด อุณหภูมิ และสภาพแวดล้อมทางสังคมจะมีผลร่วมด้วยก็ตาม (NIGMS)
แสงเช้าช่วยตั้งเวลาร่างกายอย่างไร?
เมื่อแสงเข้าสู่ดวงตา เซลล์รับแสงบริเวณจอประสาทตาจะส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาหลักในสมอง ทำให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาเริ่มต้นวัน กระบวนการนี้ช่วยส่งเสริมความตื่นตัวในช่วงกลางวัน และมีส่วนกำหนดจังหวะที่ร่างกายจะเริ่มง่วงในช่วงกลางคืน
ข้อมูลจากสถาบันความปลอดภัยและอาชีวอนามัยแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า การได้รับแสงสว่างในช่วงเช้ามีแนวโน้มทำให้นาฬิกาชีวภาพเลื่อนเร็วขึ้น หรือที่เรียกว่า Phase Advance ส่งผลให้รู้สึกง่วงและตื่นเร็วขึ้น ขณะที่แสงสว่างมากในช่วงค่ำให้ผลตรงข้าม คืออาจทำให้เวลาง่วงและเวลาตื่นเลื่อนช้าลง (CDC)
จึงอาจเป็นประโยชน์กับผู้ที่นอนดึก ตื่นยาก หรือรู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้า แต่ผลลัพธ์ย่อมแตกต่างกันไปตามเวลานอนเดิม อายุ สุขภาพ การทำงานเป็นกะ และปริมาณแสงที่ได้รับตลอดทั้งวัน
รับแสงเช้าแล้วนอนดีขึ้นจริงหรือ?
งานศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2025 ซึ่งติดตามการได้รับแสงแดดในชีวิตประจำวัน พบว่า การได้รับแสงแดดในช่วงเช้ามีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนในคืนถัดไปที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับวันที่ไม่ได้รับแสงแดดในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม งานวิจัยลักษณะนี้แสดงความสัมพันธ์ ยังไม่สามารถยืนยันว่าแสงเช้าเป็นสาเหตุเดียวที่ทำให้นอนดีขึ้นได้ (PubMed)
อีกหนึ่งการทดลองพบว่า การได้รับแสงสว่างในตอนเช้าเมื่อเทียบกับแสงในสำนักงานตามปกติ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอน ลดการตื่นหรือการนอนที่ขาดช่วง และปรับเวลาที่ใช้บนเตียงในกลุ่มผู้เข้าร่วมการศึกษา (PubMed)
หลักฐานโดยรวมจึงสนับสนุนว่า การได้รับแสงธรรมชาติในช่วงกลางวัน โดยเฉพาะช่วงเช้า อาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการนอน แต่ไม่ใช่สูตรสำเร็จที่แก้อาการนอนไม่หลับได้ในทุกคน
ต้องรับแสงเช้านานแค่ไหน?
ปัจจุบันยังไม่มีระยะเวลาเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะความเข้มของแสงแตกต่างกันตามฤดูกาล สภาพอากาศ สถานที่ และช่วงเวลา แสงกลางแจ้งในวันที่ฟ้าครึ้มก็อาจมีความเข้มมากกว่าแสงภายในอาคารอย่างมาก
แนวทางที่ทำได้ง่ายคือ หลังตื่นนอนให้เปิดม่าน แล้วออกไปอยู่กลางแจ้งช่วงเช้า เช่น เดินรอบบ้าน เดินไปซื้ออาหารเช้า รดน้ำต้นไม้ หรือรับประทานอาหารในพื้นที่เปิดโล่ง โดยเริ่มจากประมาณ 10–30 นาทีตามความเหมาะสม
ไม่จำเป็นต้องยืนกลางแดดจัด และไม่ควรจ้องดวงอาทิตย์โดยตรง เพราะอาจทำอันตรายต่อดวงตาได้ การรับแสงเกิดขึ้นได้จากการอยู่ในพื้นที่กลางแจ้งตามปกติ
ผู้ที่ไวต่อแสง มีโรคตา หรือใช้ยาที่ทำให้ผิวหนังและดวงตาไวต่อแสง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้แสงสว่างเข้มข้นหรืออุปกรณ์ Light Therapy
มือถือในตอนเช้าเป็นตัวการทำให้นอนไม่หลับหรือไม่?
การหยิบโทรศัพท์ทันทีหลังตื่นไม่ใช่สาเหตุโดยตรงที่พิสูจน์แล้วว่าจะทำให้นอนไม่หลับในคืนนั้น ประโยค “รับแสงก่อนจับมือถือ” จึงควรมองเป็นวิธีสร้างกิจวัตรมากกว่าเป็นข้อห้ามทางการแพทย์
ประเด็นสำคัญคือแสงจากหน้าจอภายในอาคารมักไม่สามารถทดแทนความเข้มของแสงธรรมชาติกลางแจ้งได้ และการนอนเล่นโทรศัพท์ต่อในห้องมืดอาจทำให้พลาดช่วงเวลารับแสงตอนเช้าที่ช่วยตั้งจังหวะร่างกาย
ส่วนช่วงเวลาที่ควรระวังหน้าจอมากกว่า คือก่อนเข้านอน เพราะแสงจากโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ในเวลากลางคืนอาจเลื่อนการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้สมองยังรับรู้คล้ายเป็นเวลากลางวัน และอาจส่งผลให้เริ่มนอนช้าลง (NIGMS)
เทคนิคตั้งนาฬิกาชีวภาพให้เป็นเวลา
ควรตื่นและเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน หลังตื่นให้เปิดม่านหรือออกไปรับแสงธรรมชาติ พร้อมขยับร่างกายเบา ๆ ระหว่างวัน
ในช่วงหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน ควรลดแสงภายในบ้าน หรี่หน้าจอ และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นความตื่นตัว CDC แนะนำให้ลดระดับแสงก่อนเข้านอน เพราะแสงสว่างมีอิทธิพลอย่างมากต่อจังหวะการหลับและตื่น (CDC)
ใครบ้างที่ควรพบแพทย์?
ผู้ที่นอนไม่หลับต่อเนื่อง ตื่นกลางดึกบ่อย ง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวัน กรนเสียงดัง หรือมีอาการสะดุ้งคล้ายหยุดหายใจ ไม่ควรพึ่งการรับแสงเช้าเพียงอย่างเดียว แต่ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์ เพราะอาจเกี่ยวข้องกับโรคนอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ
สรุป
การรับแสงธรรมชาติหลังตื่นนอนมีหลักฐานสนับสนุนว่าอาจช่วยส่งสัญญาณเริ่มต้นวัน ปรับนาฬิกาชีวภาพ และส่งเสริมคุณภาพการนอนในช่วงกลางคืนได้ โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับเวลาตื่นที่สม่ำเสมอและลดแสงในช่วงก่อนนอน
ไม่จำเป็นต้องเลิกใช้โทรศัพท์ในตอนเช้าอย่างเด็ดขาด เพียงลองวางหน้าจอไว้ก่อนสักครู่ เปิดม่าน และออกไปสัมผัสแสงธรรมชาติ เพราะบางครั้งการนอนที่ดีในคืนนี้ อาจเริ่มจากแสงที่ได้รับตั้งแต่เช้าวันนี้
