หลังรับประทานอาหาร หลายคนมักนั่งทำงานต่อ เอนตัวดูโทรศัพท์ หรือพักอยู่หน้าจอเป็นเวลานาน แต่กิจกรรมง่าย ๆ อย่างการลุกขึ้นเดินรอบบ้านหรือเดินบริเวณใกล้ที่ทำงานประมาณ 10 นาที อาจช่วยลดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scientific Reports เมื่อวันที่ 2 กรกฎาคม 2025 ทดลองในผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุน้อย 12 คน โดยให้ผู้เข้าร่วมดื่มสารละลายกลูโคส 75 กรัม แล้วเปรียบเทียบสามสถานการณ์ ได้แก่ นั่งพักตลอด เดิน 10 นาทีทันทีหลังดื่ม และนั่งรอ 30 นาทีก่อนเดินอีก 30 นาที ผู้เข้าร่วมเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วสบาย ๆ เฉลี่ยประมาณ 3.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ไม่ใช่การเดินเร็วหรือออกกำลังกายหนัก
ผลการทดลองพบว่า กลุ่มที่เดินทันที 10 นาทีมีระดับน้ำตาลสูงสุดเฉลี่ย 164.3 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ต่ำกว่ากลุ่มที่นั่งพักซึ่งมีค่าเฉลี่ย 181.9 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หรือแตกต่างกันประมาณ 17.6 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร นอกจากนี้ ทั้งการเดิน 10 นาทีทันทีและการเดิน 30 นาทีในภายหลังยังช่วยลดระดับน้ำตาลเฉลี่ยและปริมาณน้ำตาลสะสมตลอดสองชั่วโมง เมื่อเทียบกับการนั่งอยู่เฉย ๆ
ทำไมการเดินจึงช่วยลดน้ำตาลหลังอาหาร?
เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ระบบย่อยอาหารจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตบางส่วนเป็นกลูโคสและส่งเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายจึงหลั่งอินซูลินเพื่อช่วยนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์
ขณะเดิน กล้ามเนื้อขาเกิดการหดตัวและต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น จึงสามารถดึงกลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้ได้ โดยมีกระบวนการบางส่วนที่ไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากเท่าขณะนั่งพัก นี่เป็นเหตุผลที่กิจกรรมเบา ๆ หลังอาหารสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลที่กำลังเพิ่มขึ้นได้
ผลดังกล่าวไม่ได้มาจากการทดลองเพียงชิ้นเดียว การทบทวนงานวิจัยและการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในปี 2023 พบว่า การออกกำลังกายหลังมื้ออาหารช่วยลดระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ทั้งในคนที่เป็นและไม่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และการเริ่มเคลื่อนไหวโดยเร็วหลังรับประทานอาหารมีแนวโน้มให้ผลดีกว่าการรอนานหรือออกกำลังกายก่อนอาหาร (PubMed Central (PMC)
ต้องเดินทันทีแค่ไหน และเดินเร็วเท่าไร?
จากงานวิจัยล่าสุด ผู้เข้าร่วมเริ่มเดินทันทีหลังรับกลูโคสและเดินด้วยความเร็วสบาย ๆ ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือเดินจนหอบ อาจเริ่มจากการเดินรอบบ้าน เก็บโต๊ะ เดินขึ้นลงทางเดิน หรือเดินบริเวณสำนักงานประมาณ 5–10 นาที โดยตั้งเป้าให้ร่างกายเคลื่อนไหวมากกว่านั่งนิ่ง
สำหรับมื้อใหญ่ ผู้ที่รู้สึกแน่นท้องหรือไม่สบายตัวอาจเว้นช่วงสั้น ๆ แล้วเริ่มเดินช้า ๆ เมื่อรู้สึกพร้อม ประเด็นสำคัญคือการทำให้เป็นกิจวัตรที่ทำได้จริง ไม่จำเป็นต้องไล่ตามความเร็วหรือจำนวนก้าวให้สมบูรณ์แบบ
เดิน 10 นาที แทนการออกกำลังกายได้หรือไม่?
ยังแทนกันไม่ได้ การเดินหลังอาหารเป็นกิจกรรมเสริมที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลเฉพาะช่วงหลังมื้อนั้น แต่ไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ รวมถึงไม่สามารถชดเชยการรับประทานอาหารหวานหรืออาหารพลังงานสูงเกินความต้องการได้
งานวิจัยปี 2025 ยังมีข้อจำกัดสำคัญ เพราะทดลองในคนสุขภาพดีเพียง 12 คน และใช้เครื่องดื่มกลูโคส 75 กรัม ไม่ใช่อาหารจริงที่มีโปรตีน ไขมันและใยอาหาร นักวิจัยจึงระบุว่าต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน หญิงตั้งครรภ์ และการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน
ใครต้องระวังเป็นพิเศษ?
ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยาบางกลุ่มที่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินอาจมีความเสี่ยงน้ำตาลต่ำจากการออกกำลังกาย ควรติดตามระดับน้ำตาลและปรึกษาแพทย์หรือทีมรักษาก่อนเปลี่ยนกิจวัตร โดยเฉพาะผู้ที่เคยมีอาการหน้ามืด ใจสั่น เหงื่อออก หรือภาวะน้ำตาลต่ำบ่อยครั้ง (Diabetes Journals)
ผู้ที่มีโรคหัวใจ มีปัญหาการทรงตัว เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือมีแผลที่เท้าจากเบาหวาน ควรได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมก่อนเริ่มเดินเป็นประจำ
สรุป
คำตอบคือ การเดินประมาณ 10 นาทีหลังอาหารมีหลักฐานว่าสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลที่พุ่งขึ้นหลังมื้ออาหารได้ โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเดินใกล้กับเวลารับประทานและใช้ความเร็วสบาย ๆ แต่ยังไม่ใช่สูตรรักษาเบาหวานหรือวิธีลบล้างอาหารที่กินเข้าไป
กิจวัตรง่าย ๆ ที่อาจเริ่มได้ตั้งแต่มื้อต่อไป คือกินเสร็จแล้ววางโทรศัพท์ ลุกจากเก้าอี้ และเดินเบา ๆ สัก 10 นาที เพราะการเคลื่อนไหวเล็กน้อยที่ทำได้ทุกวัน อาจมีประโยชน์มากกว่าการตั้งเป้าออกกำลังกายครั้งใหญ่ แต่ทำได้เพียงไม่กี่ครั้ง
