กระแส Fibermaxxing หรือการพยายามเพิ่มใยอาหารในแต่ละวัน กำลังได้รับความสนใจในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะใยอาหารช่วยเพิ่มกากอาหาร ทำให้อิ่มนาน และมีส่วนช่วยควบคุมการดูดซึมน้ำตาล

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ผู้ที่มีอายุมากกว่า 10 ปีควรได้รับใยอาหารตามธรรมชาติอย่างน้อยประมาณ 25 กรัมต่อวัน และควรกินผักกับผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรพึ่งผลไม้เพียงอย่างเดียว แต่ควรกินร่วมกับผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืชด้วย

แม้ผลไม้จะมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่ผลไม้ทุกชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรต กรมอนามัยระบุว่า ผลไม้หนึ่งส่วนโดยทั่วไปให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม จึงควรกินครั้งละพอเหมาะและกระจายตลอดวัน แทนการกินครั้งละหลายผลหรือหลายชนิดพร้อมกัน

1. ฝรั่ง — ตัวท็อปไฟเบอร์ หาซื้อง่าย ราคาไม่แรง

ฝรั่งเป็นผลไม้ที่เหมาะกับคนต้องการเพิ่มใยอาหาร เพราะกินได้ทั้งเนื้อและเปลือก ฝรั่งดิบหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 165 กรัม มีใยอาหารประมาณ 8.9 กรัม และมีน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 14.7 กรัม ทั้งนี้ ปริมาณจริงอาจแตกต่างตามสายพันธุ์และความสุก

กินอย่างไรไม่ให้น้ำตาลเกิน

กินประมาณ 6–8 ชิ้นคำต่อครั้ง หรือราวครึ่งผลขนาดกลาง เลือกฝรั่งสดที่ไม่สุกจัด และไม่ควรจิ้มพริกเกลือหวาน น้ำตาล หรือบ๊วยผง เพราะเครื่องจิ้มอาจเพิ่มทั้งน้ำตาลและโซเดียมโดยไม่รู้ตัว

2. อะโวคาโด — ไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ แต่พลังงานไม่ต่ำ

อะโวคาโดจัดเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้หวานหลายชนิด และมีใยอาหารสูง อะโวคาโดขนาดกลางทั้งผลมีใยอาหารประมาณ 10 กรัม พร้อมไขมันไม่อิ่มตัว แต่ให้พลังงานประมาณ 240 กิโลแคลอรี จึงไม่ควรกินทั้งผลทุกครั้ง โดยเฉพาะเมื่อนำไปกินร่วมกับอาหารพลังงานสูง

กินอย่างไรไม่ให้พลังงานเกิน

แบ่งกินประมาณหนึ่งในสี่ถึงครึ่งผลต่อครั้ง ใช้แทนมายองเนส เนย หรือซอสที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงเมนูอะโวคาโดปั่นที่เติมนมข้นหวาน น้ำเชื่อม น้ำตาล หรือครีม เพราะอาจเปลี่ยนผลไม้สุขภาพให้กลายเป็นเครื่องดื่มพลังงานสูงได้ทันที

3. ลูกแพร์ — กินพร้อมเปลือก ได้ไฟเบอร์มากกว่า

ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 6 กรัม โดยใยอาหารจำนวนหนึ่งอยู่บริเวณเปลือก การปอกเปลือกจึงทำให้สูญเสียใยอาหารบางส่วน แม้ลูกแพร์มีรสหวาน แต่การกินเป็นผลทั้งชิ้นจะได้รับใยอาหารมากกว่าการดื่มน้ำลูกแพร์

กินอย่างไรไม่ให้น้ำตาลเกิน

เลือกผลขนาดเล็กหนึ่งผล หรือครึ่งผลใหญ่ ล้างให้สะอาดและกินพร้อมเปลือก ไม่จำเป็นต้องกินต่อจากอาหารมื้อใหญ่ทันที สามารถใช้เป็นของว่างและจับคู่กับถั่วไม่เค็มหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เพื่อเพิ่มความอิ่ม

4. แอปเปิล — พกง่าย แต่อย่าปอกเปลือกทิ้ง

แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 3 กรัม และมีน้ำตาลตามธรรมชาติประมาณ 19 กรัม โดยเปลือกเป็นบริเวณที่มีทั้งใยอาหารและสารจากพืชอยู่มาก การกินพร้อมเปลือกจึงได้ประโยชน์มากกว่าการปอกเปลือก

กินอย่างไรไม่ให้น้ำตาลเกิน

เลือกแอปเปิลขนาดเล็กหนึ่งผลต่อครั้ง ล้างและกินพร้อมเปลือก หากเป็นผลใหญ่อาจแบ่งครึ่งเก็บไว้อีกมื้อ ไม่ควรเปลี่ยนเป็นน้ำแอปเปิล เพราะน้ำผลไม้มีใยอาหารน้อยกว่าและดื่มหมดได้รวดเร็วกว่าการเคี้ยวผลไม้ทั้งผล

5. แก้วมังกร — มีเมล็ดเล็ก ๆ ช่วยเพิ่มใยอาหาร

แก้วมังกรเป็นผลไม้เนื้อนุ่ม มีน้ำมาก และมีใยอาหารจากทั้งเนื้อและเมล็ดเล็ก ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มผลไม้ในมื้ออาหาร แต่แก้วมังกรหนึ่งผลอาจมีขนาดแตกต่างกันมาก การกินทั้งผลใหญ่ในครั้งเดียวจึงอาจทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คิด

กินอย่างไรไม่ให้น้ำตาลเกิน

กินประมาณครึ่งผลขนาดกลาง หรือราว 6–8 ชิ้นคำต่อครั้ง ไม่เติมน้ำเชื่อม นมข้นหวาน หรือโยเกิร์ตปรุงรส หากนำไปทำสมูทตี ควรปั่นทั้งเนื้อโดยไม่กรองกาก และไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม

สูตรกินผลไม้ให้ได้ไฟเบอร์ โดยไม่รับน้ำตาลมากเกินไป

หลักง่ายที่สุดคือ กินเป็นผล ไม่คั้นเป็นน้ำ เพราะผลไม้ทั้งผลยังมีใยอาหารจากเนื้อ เปลือกหรือกาก ขณะที่น้ำผลไม้ทำให้ดื่มผลไม้หลายส่วนได้ภายในเวลาไม่นาน สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เลือกผลไม้สดทั้งผล และระบุว่าผลไม้ชิ้นเล็กหนึ่งผลหรือผลไม้ประมาณครึ่งถ้วย ให้คาร์โบไฮเดรตราว 15 กรัม ขณะที่น้ำผลไม้เพียงประมาณหนึ่งในสามถึงครึ่งถ้วยก็อาจให้คาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกันแล้ว

ควรกินผลไม้ครั้งละหนึ่งส่วน เลือกเพียงหนึ่งชนิดต่อมื้อ และไม่วางผลไม้หลายชนิดรวมกันเป็นชามใหญ่จนกะปริมาณไม่ได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้ง ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม และสมูทตีที่เติมความหวาน

สำหรับผู้เป็นเบาหวาน ผู้ที่ต้องควบคุมโพแทสเซียม หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดชนิดและปริมาณผลไม้ให้เหมาะสม เพราะการตอบสนองของระดับน้ำตาลและความต้องการสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน

สรุป

ผลไม้ไฟเบอร์สูงช่วยเติมใยอาหารให้มื้ออาหารได้ แต่คำว่า “ผลไม้เพื่อสุขภาพ” ไม่ได้หมายความว่าจะกินเท่าไรก็ได้ วิธีที่เหมาะสมคือเลือกผลไม้ทั้งผล กินพร้อมเปลือกเมื่อรับประทานได้ จำกัดครั้งละหนึ่งส่วน และไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกผลไม้เพียงชนิดเดียว แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณและรูปแบบที่เรากินด้วย