ก่อนที่ความเครียดจะพาอารมณ์พุ่ง ลองหยุดทุกอย่างไว้เพียง 5 นาที แล้วทำตามวิธีเหล่านี้ นาทีละหนึ่งข้อ
นาทีที่ 1 หายใจให้ช้าลง
วางโทรศัพท์ นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ พร้อมนับ 1–5 แล้วผ่อนลมหายใจออกเบา ๆ นับ 1–5 เช่นเดียวกัน
ไม่ต้องกลั้นลมและไม่ต้องสูดแรง แค่ปล่อยให้ลมหายใจเป็นธรรมชาติ การหายใจช้าและสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลายลงได้
นาทีที่ 2 ดึงใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
ลองมองไปรอบตัว แล้วบอกกับตัวเองว่า
“ฉันเห็นอะไรอยู่ตรงหน้า”
“เท้าของฉันกำลังสัมผัสพื้น”
“ตอนนี้ฉันกำลังอยู่ที่ไหน”
วิธีนี้เรียกว่า Grounding หรือการดึงความสนใจกลับมายังสิ่งที่เกิดขึ้นตรงหน้า ช่วยไม่ให้ความคิดวิ่งวนไปกับเรื่องที่ยังไม่เกิดขึ้น หรือเรื่องที่เราแก้ไขไม่ได้ในขณะนั้น
นาทีที่ 3 ขยับร่างกายคลายความตึง
หมุนไหล่ช้า ๆ ยืดแขนเหนือศีรษะ บิดตัวเบา ๆ หรือเดินรอบโต๊ะหนึ่งรอบ
เวลาเครียด หลายคนมักเกร็งไหล่ ขมวดคิ้ว หรือกำมือโดยไม่รู้ตัว การยืดเหยียดและเคลื่อนไหวร่างกายสั้น ๆ จึงช่วยให้เราได้หยุดพักจากสถานการณ์ตึงเครียด และกลับมารับรู้ร่างกายของตัวเองอีกครั้ง
นาทีที่ 4 เขียนสิ่งที่กังวลออกมา
เขียนเพียงสองประโยคก็พอ
“ตอนนี้ฉันกำลังกังวลเรื่องอะไร”
“สิ่งเล็กที่สุดที่ฉันทำต่อได้คืออะไร”
เราอาจยังแก้ปัญหาทั้งหมดไม่ได้ภายในหนึ่งนาที แต่การเปลี่ยนความคิดที่วนอยู่ในหัวให้กลายเป็นข้อความ จะช่วยให้มองเห็นปัญหาและขั้นตอนต่อไปได้ชัดขึ้น การเขียนบันทึกเป็นอีกหนึ่งวิธีรับมือความเครียดที่ CDC แนะนำ
นาทีที่ 5 เติมเรื่องดี ๆ ให้สมอง
นึกถึงสามเรื่องเล็ก ๆ ที่ยังดีอยู่ในวันนี้ เช่น ได้กินของอร่อย มีคนถามว่าเหนื่อยไหม หรือแค่วันนี้เรายังพยายามทำหน้าที่ของตัวเองอย่างเต็มที่
จากนั้นลองส่งข้อความสั้น ๆ ไปหาคนที่ไว้ใจว่า
“วันนี้เหนื่อยนิดหน่อย ขอคุยด้วยสักครู่ได้ไหม”
การขอบคุณสิ่งดี ๆ และการเชื่อมต่อกับคนรอบตัว เป็นแนวทางที่ช่วยดูแลสุขภาวะทางอารมณ์ได้
เกร็ด Wellness ที่ควรรู้
ความเครียดไม่ใช่สัญญาณว่าเราอ่อนแอ แต่เป็นการตอบสนองของร่างกายเมื่อรู้สึกกดดันหรือเผชิญสถานการณ์ที่จัดการได้ยาก เราอาจทำให้ปัญหาหายไปทั้งหมดใน 5 นาทีไม่ได้ แต่สามารถใช้เวลาสั้น ๆ เพื่อหยุดพัก ตั้งหลัก และเลือกวิธีรับมือที่ดีขึ้นได้
องค์การอนามัยโลกระบุว่า การฝึกทักษะจัดการความเครียดเพียงไม่กี่นาทีเป็นประจำ สามารถนำไปใช้ได้กับคนหลากหลายวัยและสถานการณ์
อย่ารอให้ใจเหนื่อยจนไม่ไหว จึงค่อยเริ่มดูแลตัวเอง
เพราะสุขภาพที่ดี ไม่ได้มีแค่ร่างกายแข็งแรง แต่ต้องมีพื้นที่ให้ใจได้พักด้วย
ติดตามเรื่องราว Wellness และวิธีดูแลตัวเองที่นำไปใช้ได้จริง เพราะเพียงวันละไม่กี่นาที ก็อาจเปลี่ยนคุณภาพของทั้งวันได้
หากความเครียดเกิดขึ้นต่อเนื่อง รบกวนการนอน การทำงาน การเรียน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
