เช็กด่วน! 4 กลุ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช ไฟเบอร์สูง เหมาะสําหรับคนควบคุมน้ําหนัก

แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต่างยืนยันว่า "เส้นใยอาหาร" หรือ "ไฟเบอร์" เป็นส่วนประกอบสําคัญในการควบคุมน้ําหนักและส่งเสริมสุขภาพระบบขับถ่ายที่ดี โดยเส้นใยอาหารจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเสีย อุ้มน้ํา ทําให้อุจจาระนุ่ม และขับถ่ายง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย

4 กลุ่มอาหารหลักที่มีใยอาหารสูง: ผู้เชี่ยวชาญแนะนําให้เพิ่มอาหาร 4 กลุ่มนี้ในมื้ออาหารเพื่อช่วยควบคุมน้ําหนัก:

1. ถั่ว: ถั่วแดง, ถั่วเขียว, เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์ และเมล็ดฟังทอง

2. ธัญพืช: ธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิด, ข้าวกล้อง, ข้าวหอมนิล และข้าวสินเหล็ก

3. ผัก: แครอท, ข้าวโพด, บรอกโคลี และผักโขม

4. ผลไม้: มะละกอ, กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, ฝรั่ง และมะม่วง

ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน:

• ลดการดูดซึม: ไฟเบอร์ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง จึงช่วย ลดการดูดซึม สารอาหารและไขมัน

• ลดความอยากอาหาร: ไฟเบอร์ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทําให้ ลดความอยากอาหาร และรับประทานอาหารได้น้อยลง การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมขึ้นไปช่วยให้น้ําหนักลดลงได้

วิธีเพิ่มไฟเบอร์อย่างง่ายและปลอดภัย:

• ทดแทน: ทานขนมปังแบบไม่ขัดสี หรือข้าวซ้อมมือ แทนขนมปังธรรมดาหรือข้าวขัดขาว

• ทานพร้อมเปลือก: พยายามทานผักสดและผลไม้พร้อมเปลือก (ในชนิดที่ทานได้และปลอดสารพิษ) เพราะความร้อนจะลดปริมาณไฟเบอร์ลง

• เพิ่มทีละน้อย: ควรเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และดื่มน้ําอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว