5 ทริคกระตุ้นการไหลเวียนระหว่างวัน
1. ตั้งเตือนให้ลุกเดินเป็นระยะ
อย่ารอให้ปวดขาหรือเท้าบวมแล้วจึงลุก ลองตั้งนาฬิกาเตือนให้เปลี่ยนอิริยาบถ เดินไปเติมน้ำ เข้าห้องน้ำ หรือเดินรอบโต๊ะเป็นช่วง ๆ
สำหรับการเดินทางหรือต้องนั่งนานหลายชั่วโมง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ แนะนำให้ลุกเดินประมาณทุก 1–2 ชั่วโมงเมื่อทำได้ การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อน่องบีบตัวและส่งเลือดกลับขึ้นด้านบน CDC
หากงานไม่สะดวกให้ลุกบ่อย อาจสลับระหว่างการนั่งและยืน แต่ไม่ควรยืนค้างอยู่ในท่าเดิมนานเช่นกัน
2. กระดกข้อเท้าใต้โต๊ะ
แม้ยังลุกจากเก้าอี้ไม่ได้ ก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องได้ด้วยท่าง่าย ๆ ได้แก่
- วางปลายเท้าบนพื้น แล้วยกส้นเท้าขึ้น–ลง
- วางส้นเท้าบนพื้น แล้วยกปลายเท้าขึ้น–ลง
- หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมช้า ๆ
- เหยียดขาแล้วกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ก่อนคลายออก
ทำอย่างช้า ๆ และหยุดหากมีอาการเจ็บ ชา หรือเวียนศีรษะ ท่าเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาทำงานมากกว่าการนั่งนิ่ง แต่ไม่สามารถใช้แทนการออกกำลังกายประจำวันได้
3. ปรับท่านั่ง ไม่ให้ขอบเก้าอี้กดหลังเข่า
ปรับเก้าอี้ให้ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น หากเท้าลอยควรใช้ที่พักเท้า หัวเข่าควรอยู่ในระดับใกล้เคียงกับสะโพก และเหลือช่องว่างเล็กน้อยระหว่างขอบเก้าอี้กับหลังเข่า เพื่อไม่ให้กดทับบริเวณดังกล่าว
หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง ขัดสมาธิ หรือพับขาค้างนาน รวมทั้งไม่ควรสวมเสื้อผ้าที่รัดแน่นบริเวณเอว ต้นขา หรือข้อเท้าเกินไป เพราะอาจเพิ่มแรงกดและทำให้รู้สึกไม่สบายขามากขึ้น
4. ยกขาพักเมื่อมีโอกาส
ช่วงพักกลางวันหรือหลังเลิกงาน ลองนอนหรือนั่งยกขาบนหมอนให้สูงขึ้นในระดับที่สบาย การยกขาสามารถช่วยลดการคั่งของของเหลวบริเวณเท้าและข้อเท้าได้ในบางคน
ไม่ควรใช้ของแข็งรองเฉพาะบริเวณน่องจนเกิดแรงกด และไม่ควรนวดแรงหากขาข้างหนึ่งบวม แดง ร้อน หรือเจ็บโดยไม่ทราบสาเหตุ เพราะอาการดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับลิ่มเลือดอุดตันและควรได้รับการตรวจจากแพทย์
5. เพิ่มกิจกรรมทางกายและลดอาหารเค็มจัด
นอกจากการขยับระหว่างทำงาน ควรมีกิจกรรมทางกายเป็นประจำตามสภาพร่างกาย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือบริหารกล้ามเนื้อขา ซึ่งช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ควรดื่มน้ำตามความต้องการของร่างกาย และลดอาหารเค็มจัดหรือโซเดียมสูง เพราะโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ สำหรับผู้มีโรคหัวใจ โรคไต หรือถูกจำกัดน้ำและโซเดียม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
ถุงน่องรัดกล้ามเนื้อควรใส่หรือไม่?
ถุงน่องทางการแพทย์อาจช่วยลดการคั่งของของเหลวและสนับสนุนการไหลเวียนในผู้ที่เหมาะสม แต่มีหลายระดับแรงดันและไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาหลอดเลือดแดง เบาหวานที่มีภาวะแทรกซ้อน หรือโรคบางชนิด
หากขาบวมบ่อยหรือคิดจะใช้ถุงน่องแรงดันสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์เพื่อเลือกชนิดและขนาดที่เหมาะสม ไม่ควรซื้อยาขับปัสสาวะหรือยาป้องกันลิ่มเลือดมาใช้เอง
สัญญาณอันตรายที่ต้องรีบพบแพทย์
ควรพบแพทย์โดยเร็ว หากมีอาการดังต่อไปนี้
- ขาบวมเพียงข้างเดียวอย่างฉับพลัน
- ปวดหรือตึงน่องโดยไม่มีอุบัติเหตุ
- ผิวบริเวณขาร้อน แดง หรือสีเปลี่ยน
- บวมมากขึ้นต่อเนื่องหรือไม่ดีขึ้นหลังพัก
- มีประวัติลิ่มเลือด การผ่าตัด การนอนติดเตียง มะเร็ง ตั้งครรภ์ หรือใช้ฮอร์โมน
อาการขาบวมข้างเดียวร่วมกับปวด กดเจ็บ ร้อน หรือแดง อาจเป็นสัญญาณของภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก หรือ DVT ซึ่งต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์ CDC
หากขาบวมร่วมกับ หายใจลำบาก เจ็บหน้าอก ใจเต้นเร็ว ไอเป็นเลือด หน้ามืด หรือเป็นลม ควรไปห้องฉุกเฉินหรือโทรแจ้งสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 ทันที เพราะอาจเกิดลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันที่ปอด
สรุป: การลุกเดิน กระดกข้อเท้า ปรับท่านั่ง ยกขาพัก และออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจช่วยลดอาการขาบวมจากการนั่งนานได้ แต่หากบวมเพียงข้างเดียว มีอาการปวด แดง ร้อน หรือหายใจผิดปกติ ต้องรีบพบแพทย์ ไม่ควรนวดหรือรอดูอาการเอง
#ขาบวม #ออฟฟิศซินโดรม #TV5HD #TV5HDONLINE
