หลายคนเข้าใจว่าตัวเองไม่ได้กินเค็ม เพราะไม่ได้เติมเกลือในอาหาร หรือไม่ค่อยกินปลาเค็มและไข่เค็ม แต่ความจริงโซเดียมไม่ได้อยู่เฉพาะในอาหารที่มีรสเค็มจัดเท่านั้น

โซเดียมสามารถพบได้ในอาหารแปรรูป ขนมปัง เนื้อสัตว์แปรรูป ขนมขบเคี้ยว รวมถึงเครื่องปรุงอย่างน้ำปลาและซีอิ๊ว อาหารบางชนิดอาจมีรสเพียงเค็มเล็กน้อย แต่เมื่อรับประทานบ่อยหรือกินหลายอย่างรวมกัน ปริมาณโซเดียมตลอดทั้งวันอาจสูงเกินคำแนะนำได้

วันหนึ่งควรกินโซเดียมไม่เกินเท่าไร?

องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่าเกลือน้อยกว่า 5 กรัม หรือประมาณไม่ถึง 1 ช้อนชา โดยตัวเลขนี้หมายถึงโซเดียมจากอาหารและเครื่องปรุงทั้งหมดตลอดวัน ไม่ใช่ปริมาณเกลือที่ตักใส่อาหารเพียงอย่างเดียว

วิธีเทียบแบบง่ายคือ

  • เกลือ 1 กรัม มีโซเดียมประมาณ 400 มิลลิกรัม
  • เกลือ 5 กรัม มีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม
  • เกลือราว 1 ช้อนชา ก็เกือบเต็มปริมาณที่แนะนำทั้งวันแล้ว

ดังนั้น หากในวันเดียวกันกินอาหารที่ปรุงด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม ผงปรุงรส น้ำจิ้ม และอาหารสำเร็จรูปหลายรายการ โซเดียมอาจเกินเกณฑ์ได้ แม้ไม่ได้เติมเกลือเพิ่มบนโต๊ะอาหารเลย

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องใช้ในการรักษาสมดุลของของเหลว การทำงานของเซลล์ และการส่งสัญญาณประสาท แต่ WHO ระบุว่าการขาดโซเดียมจากอาหารเกิดขึ้นได้ยากมากในคนสุขภาพดี ขณะที่การได้รับมากเกินไปสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และโรคไต

ทำไมอาหารไม่เค็มจึงมีโซเดียมสูงได้?

ความเค็มที่ลิ้นรับรู้ไม่ใช่เครื่องวัดปริมาณโซเดียมที่แม่นยำ อาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน หรือกลิ่นรสอื่นมาช่วยกลบ อาจมีโซเดียมสูงโดยไม่รู้สึกว่าเค็มมาก

CDC ยกตัวอย่างว่าอาหารอย่างขนมปังอาจมีโซเดียมต่อชิ้นไม่สูงมาก แต่หากรับประทานหลายชิ้นหรือกินเป็นประจำ ก็อาจกลายเป็นแหล่งโซเดียมสำคัญได้ ขณะที่โซเดียมจำนวนมากในอาหารประจำวันมักมาจากอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารจากร้าน มากกว่าเกลือที่ผู้บริโภคเติมเอง

อาหารและเครื่องปรุงที่ควรสังเกต ได้แก่

  • น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และน้ำจิ้ม
  • บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป และซุปก้อน
  • ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ และลูกชิ้น
  • ปลาเค็ม ไข่เค็ม ผักดอง และอาหารหมัก
  • ขนมขบเคี้ยวและถั่วปรุงรส
  • อาหารแช่แข็งพร้อมรับประทาน
  • ขนมปัง ชีส และซอสสลัดบางชนิด
  • อาหารตามสั่งหรืออาหารร้านที่ใช้เครื่องปรุงหลายชนิด

5 วิธีลดโซเดียมโดยอาหารยังอร่อย

1. ชิมก่อนปรุง และตวงเครื่องปรุงแทนการเทจากขวด

พฤติกรรมที่ทำให้โซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นคือการเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสทันที ก่อนชิมว่าอาหารมีรสอยู่แล้วแค่ไหน

ควรชิมอาหารก่อนทุกครั้ง หากต้องการเพิ่มรส ให้ตวงด้วยช้อนแทนการเทจากขวด เพราะการเทโดยไม่ตวงทำให้ควบคุมปริมาณได้ยาก และอาจเติมมากกว่าที่คิด

อีกวิธีหนึ่งคือไม่วางขวดน้ำปลา เกลือ และซอสไว้กลางโต๊ะ เพื่อลดการปรุงเพิ่มตามความเคยชิน WHO แนะนำให้ลดเกลือระหว่างทำอาหารและนำภาชนะใส่เกลือออกจากโต๊ะอาหาร

เริ่มปรับง่าย ๆ

  • ลดเครื่องปรุงจากสูตรเดิมประมาณหนึ่งในสี่
  • ใช้ช้อนตวงทุกครั้ง
  • เลือกใช้เครื่องปรุงเพียงหนึ่งหรือสองชนิดในเมนูเดียว
  • ไม่เติมน้ำปลาและซีอิ๊วพร้อมกันโดยไม่จำเป็น
  • ชิมอาหารก่อนหยิบน้ำจิ้ม

ควรลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นอาหารจืดสนิทในมื้อเดียว

2. ลดน้ำซุป น้ำจิ้ม และผงปรุงรส เพราะโซเดียมรวมกันได้ง่าย

หลายมื้อมีโซเดียมสูงไม่ได้เกิดจากอาหารหลัก แต่เกิดจากน้ำซุป น้ำจิ้ม และเครื่องปรุงที่รับประทานร่วมกัน

ตัวอย่างเช่น ก๋วยเตี๋ยวอาจมีโซเดียมจากน้ำซุป ลูกชิ้น เนื้อหมัก และเครื่องปรุงบนโต๊ะ หากดื่มน้ำซุปจนหมดและเติมน้ำปลาเพิ่ม ปริมาณโซเดียมก็ยิ่งสูงขึ้น

วิธีลดโดยไม่เสียรสชาติ

  • ชิมก่อนปรุงก๋วยเตี๋ยวหรืออาหารตามสั่ง
  • ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำซุปจนหมดชาม
  • แยกน้ำจิ้มไว้ด้านข้างและแตะเพียงเล็กน้อย
  • เลือกน้ำจิ้มหนึ่งชนิด ไม่ผสมหลายซอส
  • ใช้ผงปรุงรสหรือซองเครื่องปรุงเพียงบางส่วน
  • สั่งอาหารว่า “ลดเค็ม” หรือ “ไม่เติมเกลือเพิ่ม”

CDC แนะนำให้จำกัดซอส เครื่องปรุงสำเร็จ และผลิตภัณฑ์แบบชงหรือปรุงทันที รวมถึงขอให้ร้านไม่เติมเกลือเพิ่มเมื่อสามารถทำได้

3. อ่านฉลากให้ครบทั้ง “โซเดียมต่อหนึ่งหน่วย” และ “จำนวนหน่วยต่อถุง”

คำว่า “หนึ่งหน่วยบริโภค” บนฉลากอาจไม่เท่ากับปริมาณที่เรากินจริง ถ้าผลิตภัณฑ์หนึ่งถุงมีสองหน่วยบริโภค แต่กินหมดทั้งถุง ก็ต้องนำโซเดียมต่อหน่วยมาคูณสอง

ตัวอย่างเช่น หากฉลากระบุว่า

  • โซเดียม 500 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
  • หนึ่งถุงมีสองหน่วยบริโภค

เมื่อกินหมดถุง จะได้รับโซเดียมรวม 1,000 มิลลิกรัม หรือประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ WHO แนะนำสำหรับทั้งวัน

CDC แนะนำให้เปรียบเทียบโซเดียมระหว่างผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน และเลือกตัวที่มีโซเดียมต่ำกว่า เพราะแม้เป็นอาหารประเภทเดียวกัน ปริมาณโซเดียมของแต่ละยี่ห้ออาจต่างกันได้

หากเป็นผลิตภัณฑ์ที่แสดงร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือ %DV สามารถใช้เกณฑ์ของ FDA ช่วยอ่านฉลากได้ว่า

  • 5% DV หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วย ถือว่าต่ำ
  • 20% DV หรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วย ถือว่าสูง

อย่างไรก็ตาม ควรดูจำนวนหน่วยที่รับประทานจริงประกอบด้วยเสมอ

4. ลดอาหารแปรรูป เพิ่มอาหารสดหรือปรุงจากวัตถุดิบพื้นฐาน

อาหารแปรรูปจำนวนมากต้องใช้โซเดียมเพื่อเพิ่มรสชาติ รักษาคุณภาพ หรือยืดอายุอาหาร การเลือกรับประทานอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง จึงช่วยให้ควบคุมปริมาณเครื่องปรุงได้ง่ายกว่า

WHO และ CDC แนะนำให้เลือกอาหารสดหรือผ่านการแปรรูปน้อย เลือกผักแช่แข็งหรือผักกระป๋องแบบไม่เติมเกลือและซอส รวมถึงเลือกเนื้อสดแทนเนื้อหมัก รมควัน หรือเนื้อแปรรูปเมื่อทำได้

ตัวอย่างการเปลี่ยนแบบไม่ยุ่งยาก

  • เปลี่ยนไส้กรอกเป็นไข่ต้ม ปลา หรือเนื้อสด
  • เปลี่ยนบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปบางมื้อเป็นข้าวกับกับข้าวปรุงเอง
  • เลือกถั่วไม่ปรุงรสแทนถั่วเค็ม
  • เลือกผักแช่แข็งที่ไม่มีซอส
  • เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าไม่เติมเกลือหรือโซเดียมต่ำ
  • ลดอาหารพร้อมรับประทานและอาหารจานด่วนให้เป็นบางครั้ง

ไม่จำเป็นต้องเลิกอาหารแปรรูปทั้งหมด แต่ควรลดความถี่ ลดปริมาณ และไม่กินหลายชนิดในมื้อเดียวกัน

5. เพิ่มรสด้วยกลิ่น เปรี้ยว เผ็ด และสมุนไพร แทนการเพิ่มเค็ม

อาหารอร่อยไม่ได้มีเพียงรสเค็ม การใช้กลิ่นหอม รสเปรี้ยว รสเผ็ด และเครื่องเทศช่วยให้อาหารมีมิติขึ้น โดยไม่ต้องเติมเกลือหรือน้ำปลามากเหมือนเดิม

WHO และ CDC แนะนำให้ใช้สมุนไพร เครื่องเทศ กระเทียม และน้ำจากผลไม้รสเปรี้ยวช่วยปรุงรสแทนการพึ่งเกลือและซอสเป็นหลัก

ตัวช่วยเพิ่มรสชาติ

  • มะนาว มะขาม และส้ม
  • พริก กระเทียม และขิง
  • ตะไคร้ ใบมะกรูด และข่า
  • หอมแดง หอมหัวใหญ่ และต้นหอม
  • พริกไทย ยี่หร่า และเครื่องเทศคั่ว
  • งาคั่ว ถั่วบด และสมุนไพรสด
  • การย่าง อบ หรือคั่วให้เกิดกลิ่นหอม

ตัวอย่างเช่น ยำสามารถลดน้ำปลาแล้วเพิ่มมะนาว พริก และหอมแดง ส่วนแกงจืดอาจเพิ่มรากผักชี พริกไทย เห็ด และหอมใหญ่ เพื่อให้มีรสหวานและกลิ่นหอมตามธรรมชาติ

กินนอกบ้านอย่างไรไม่ให้โซเดียมพุ่ง?

อาหารนอกบ้านมักควบคุมปริมาณเครื่องปรุงได้ยาก แต่ยังสามารถลดโซเดียมได้ด้วยการเลือกและสั่งอาหารอย่างเจาะจง

  • ขอให้ร้านทำรสอ่อนหรือลดเค็ม
  • แยกน้ำจิ้มและซอส
  • เลือกเมนูต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดที่ไม่ราดซอสหนัก
  • ไม่เติมเครื่องปรุงก่อนชิม
  • เลือกผักหรือผลไม้เป็นเครื่องเคียง
  • แบ่งอาหารจานใหญ่ ไม่จำเป็นต้องกินหมด
  • ลดน้ำซุปและน้ำราดที่เหลือในจาน

CDC แนะนำให้ขอข้อมูลโภชนาการเมื่อร้านมีให้ เลือกเมนูโซเดียมต่ำกว่า ขอไม่เติมเกลือ และแบ่งอาหารกับผู้อื่นเมื่อปริมาณมื้อใหญ่เกินไป

ต้องงดเกลือทั้งหมดหรือไม่?

ไม่จำเป็น เป้าหมายคือควบคุมโซเดียมรวม ไม่ใช่งดโซเดียมจนหมด เพราะโซเดียมยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องใช้ เพียงแต่คนสุขภาพดีมีโอกาสขาดโซเดียมจากอาหารต่ำมาก ขณะที่การได้รับเกินพบได้บ่อยกว่า

ผู้ที่มีโรคไต โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือได้รับยาที่เกี่ยวข้องกับสมดุลน้ำและแร่ธาตุ ควรยึดตามปริมาณที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารแนะนำ เพราะอาจต้องควบคุมโซเดียมเข้มงวดกว่าคนทั่วไป

สรุป

สำหรับผู้ใหญ่ การได้รับโซเดียมตั้งแต่ประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป ถือว่าเกินคำแนะนำของ WHO โดยปริมาณดังกล่าวเทียบได้กับเกลือประมาณ 5 กรัม หรือน้อยกว่า 1 ช้อนชาจากอาหารและเครื่องปรุงทั้งหมดตลอดวัน

วิธีลดโซเดียมไม่จำเป็นต้องทำให้อาหารจืดชืด เพียงชิมก่อนปรุง ลดน้ำซุปและน้ำจิ้ม อ่านฉลาก เลือกอาหารสดมากขึ้น และใช้สมุนไพรหรือรสเปรี้ยวช่วยเพิ่มรสชาติ

หลักง่าย ๆ คือ ลดเค็มทีละน้อย แต่อร่อยด้วยกลิ่นและรสอื่นให้มากขึ้น เพราะการลดโซเดียมที่ทำได้ต่อเนื่อง สำคัญกว่าการฝืนกินจืดอยู่ไม่กี่วันแล้วกลับไปกินเค็มเหมือนเดิม