สําหรับใครที่กําลัง ควบคุมระดับน้ําตาลในเลือด ไม่ว่าจะเป็นผู้ป่วยเบาหวาน หรือกําลังลดน้ําหนัก การรู้ปริมาณน้ําตาลในผลไม้เป็นสิ่งสําคัญมากเลยนะ! วันนี้มาดูกันว่าผลไม้ที่คุณชอบอยู่ในกลุ่มไหนบ้าง (ปริมาณน้ําตาลโดยเฉลี่ยต่อ 100 กรัมของผลไม้ที่กินได้)
.
กลุ่มที่ 1 : หวานจัด! (น้ําตาล 14 กรัมขึ้นไป)
กลุ่มนี้ควรระวังเป็นพิเศษ เพราะมีน้ําตาลสูงและให้พลังงานเยอะ เช่น:
ทุเรียน: ราชาผลไม้ที่หวานจัด (ประมาณ 20 กรัม)
กล้วยไข่: (ประมาณ 22 กรัม)
กล้วยหอม: (ประมาณ 20 กรัม)
กล้วยน้ําว้า: (ประมาณ 19 กรัม)
ลําไย: (ประมาณ 18 กรัม)
น้อยหน่า: (ประมาณ 16 กรัม)
ละมุด: (ประมาณ 17 กรัม)
ลิ้นจี่: (ประมาณ 14-16 กรัม)
มะม่วงสุก: (ประมาณ 14-17 กรัม)
องุ่น: (ประมาณ 16 กรัม)
.
กลุ่มที่ 2 : หวานปานกลาง (น้ําตาล 8-13 กรัม)
กลุ่มนี้ทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม ยังให้สารอาหารดีๆ เพียบ:
ขนุน: (ประมาณ 10-12 กรัม)
สับปะรด: (ประมาณ 10-11 กรัม)
มะละกอสุก: (ประมาณ 10-12 กรัม)
เชอร์รี่: (ประมาณ 13 กรัม)
เมล่อน: (ประมาณ 11 กรัม)
ส้ม: (ประมาณ 9-10 กรัม)
ลองกอง: (ประมาณ 16 กรัม - แม้บางข้อมูลสูง แต่ยังจัดในกลุ่มกลางได้หากทานพอดีคํา)
.
กลุ่มที่ 3 : หวานน้อย (น้ําตาลน้อยกว่า 8 กรัม)
กลุ่มนี้เหมาะสําหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ําตาล หรือลดน้ําหนัก ทานได้เยอะหน่อยแต่ก็ยังต้องระวังปริมาณรวมนะ!
ฝรั่ง: (ประมาณ 8 กรัม) โดยเฉพาะฝรั่งไม่สุก
แอปเปิ้ล: (ประมาณ 7-8 กรัม)
แก้วมังกร: (ประมาณ 6-7 กรัม)
สตรอว์เบอร์รี่: (ประมาณ 5-7 กรัม)
แตงโม: (ประมาณ 6 กรัม)
ชมพู่: (ประมาณ 5-7 กรัม)
มะเฟือง: (ประมาณ 4-5 กรัม)
อะโวคาโด: (ประมาณ 0.7-1 กรัม) น้ําตาลน้อยมาก มีไขมันดีสูง
.
ข้อควรรู้เพิ่มเติม:
ดัชนีน้ําตาล (GI): ไม่ใช่แค่ปริมาณ! ผลไม้บางชนิดหวานน้อย แต่อาจมี GI สูง ทําให้ระดับน้ําตาลพุ่งเร็วได้ เช่น แตงโม
ปริมาณการกิน: แม้จะดี แต่ถ้าทานมากไปก็เกินจําเป็น! ทานแค่พอดี เช่น ผลไม้ขนาดกลาง 1-2 ผล หรือ 6-8 ชิ้นพอดีคํา
ระวังผลไม้แปรรูป: ผลไม้แห้ง ผลไม้เชื่อม น้ําผลไม้กล่อง มักมีน้ําตาลเติมเพิ่มสูงกว่าผลไม้สดหลายเท่า!
สุขภาพดีสร้างได้จากการเลือกกินที่ฉลาด! ลองปรับการทานผลไม้ให้เหมาะกับร่างกายกัน!
